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# 運動のトリセツ

身体的に衰えずに生きていくために運動をすすめるサイトです。主に身体に関して学んできた事や経験してきた事を中心に語ります。

## 投稿

- [ランナーズニー（腸脛靭帯炎）の予防について](https://body-rabo.com/running-19/) - 筋肉のストレッチとしては大腿筋膜張筋と大殿筋がメインとなります。その他、人それぞれ構造上の問題もあるのでグッズでの予防も一つの手段だと思います。
- [身体能力と運動能力を簡単に説明しましょう！](https://body-rabo.com/performance/) - ３分で読める身体能力と運動能力の違い。また、体力や運動神経といった似たような言葉の違いも併せて説明します。
- [マッケンジー体操のやり方を画像付きで説明するよ](https://body-rabo.com/koshi-5/) - 腰痛エクササイズの王道、マッケンジー体操のやり方を２つのタイプに分けて紹介します。原因のはっきりしない腰痛（非特異的腰痛）は実に85%となり、細かい筋肉なり靭帯なりを特定するのは困難です。ただ、この非特異的腰痛の原因究明は出来なくても、大まかなの傾向をつかめば、適したエクササイズを選択する事は可能で、結果早期に痛みを軽減させる事に繋がります。
- [マラソンは無理すると危険](https://body-rabo.com/running-26/)
- [Vo2MaxとAT値の鍛え方](https://body-rabo.com/running-22/) - Vo2Maxを効率的に鍛えるためには出来るだけ高い負荷をかける事、AT値を上げるにはAT値付近での強度でトレーニングをする事が有効です
- [ランニング中の水分補給について](https://body-rabo.com/running-21/) - 『ランニング中は水分補給しないとまずいのでしょうか？』という質問に対する私の回答となります。いちいち取り出して飲むのが面倒、持って走るのは重い。という私と同じ事を考えている方でした。
- [【ランニング】心肺機能優先か？体脂肪燃焼効率か？](https://body-rabo.com/running-20/) - 脂肪燃焼に効率が良い速度と心肺機能を鍛えるための速度はどっちが健康によいのか？という事を考察した話
- [腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）を鍛える時は骨盤の位置に注意](https://body-rabo.com/ma-9/) - 腸腰筋を鍛える時は、骨盤を立てる事が唯一にして最大のポイントというお話です。骨盤を立てると腰は反りますが、腰を反る意識で骨盤を前傾させる（立てる）のは良くないです。身体の軸を伸ばす意識で股関節を使う事が重要です。
- [中殿筋の鍛え方を６つ紹介します。](https://body-rabo.com/barance-denkin/) - 股関節や骨盤の安定に重要な中殿筋の役割や鍛え方について６つ紹介します。中殿筋は股関節の内転筋群と協力して左右方向のバランスをとっています。
- [ハムストリングスに効かせるスクワットのやり方を紹介します](https://body-rabo.com/ma-8/) - スクワットでハムストリングスに集中して鍛える場合は関節の位置と重心の位置を考えてフォームを変える必要があります。ポイントを画像付きで紹介します。
- [筋力トレーニングの意味と鍛え方](https://body-rabo.com/ma-26/) - 筋力には①筋肉量、②最大筋力、③筋持久力、④筋パワーという概念があります。 いわゆる『使える筋肉』にするため、それぞれの概念と鍛え方を知っておいた方が良いと思われます。
- [筋トレは使えない筋肉を作るだけなのか？](https://body-rabo.com/ma-25/) - 筋トレで鍛えた筋肉が使えないという事はないです。使えるようにチューニングすれば良いだけです。
- [握力で使う筋肉](https://body-rabo.com/ma-22/) - 握力でつかう筋肉とか腕が細いのに握力が強いのは何で？とかそんな話。
- [肩のインナーマッスル（腱板）のトレーニング方法](https://body-rabo.com/ma-23/) - 腱板のトレーニングは肩関節を守るためのものです。ムキムキになるトレーニングではないです。チューブより重りの方が負荷が一定で簡単だと思うので紹介するのは全て重りを使った方法です。
- [肩のインナーマッスル（腱板）のストレッチ方法を紹介します](https://body-rabo.com/stretch-14/) - 肩関節を安定させる腱板（ローテーターカフ）のストレッチを紹介します。動的ストレッチと静的ストレッチに分けています。
- [低負荷と高負荷の筋トレはどっちが有効か？](https://body-rabo.com/ma-5/) - 低負荷での筋トレと高負荷での筋トレはどっちが有効か私の敬愛する筋肉博士の石井教授の見解を参照し考えてみました。
- [肩甲骨（インナーマッスル）のストレッチ方法を紹介します](https://body-rabo.com/stretch-13/) - 肩甲骨のインナーマッスルで、姿勢に影響する場所を中心に紹介します（前鋸筋、小胸筋、菱形筋、大円筋など）。肩甲骨はがしとか話題になりましたがその辺の筋肉です。
- [ガーミン235Jを約１年使った今、機能や使用感など伝えます](https://body-rabo.com/running-11/) - 心拍数の測定できるランニングウォッチ『ガーミンのForeAthlete 235J（2016年発売）』を１年近く使ってみて、実際ランニングに役立っている機能を中心にお伝えしていきます。
- [広背筋のストレッチ方法と重要性について](https://body-rabo.com/stretch-11/) - 背中のアウターマッスルの一つ、広背筋のストレッチ方法を紹介します。広背筋は非常に強く、背中の形をつくる筋肉ですが、腰椎の安定にも影響しています。胸腰筋膜を介して大殿筋や腹斜筋などとつながっているため腰痛との関連も深い筋肉です。
- [僧帽筋のストレッチ方法を紹介します](https://body-rabo.com/stretch-12/) - 背中のアウターマッスル、僧帽筋ストレッチを紹介します。僧帽筋は体の表面に近く大きい筋肉です。その付着部位から姿勢や肩こりに影響しやすい筋肉と言えます。
- [ランニングウォッチは心拍数が測れる物が良い【どうせ買うなら】](https://body-rabo.com/running-10/) - ランニングウォッチは無いよりはあった方が良いという程度のものですが、もし購入を考えている方がいれば何かの参考のため、私が去年買ったランニングウォッチ『ガーミン235J』の購入に至るまでを記事にしました。
- [１０kmマラソンの平均タイムを教えます](https://body-rabo.com/running-1/) - 私が今まで参加してきた市民大会の記録をもとに、１０kmのタイムの目安を教えます。市民ランナー向けです。地域によって異なるかもしれませんが、おおよそ外してはいないと思います。
- [開脚ができない方は骨盤を立ててください！股関節のストレッチ](https://body-rabo.com/stretch-3/) - 開脚前屈で肘がベターとつくようになるポイントを画像つきで紹介します。開脚前屈は解剖的には股関節の屈曲＋外転＋外旋という運動になり、制限される要因は2つの筋肉です。この筋肉を伸ばすために骨盤を立てて練習（ストレッチ）する必要があります。
- [正しい姿勢はなぜ辛い？](https://body-rabo.com/sisei-4/) - 背中が曲がらないように無理に背すじをピッと伸ばすと背中の筋肉が疲労します。無理なく正しい姿勢が出来るようにはどうするか？っていう話
- [動的ストレッチと静的ストレッチの違い](https://body-rabo.com/stretch-7/) - 動的ストレッチが運動前に適している理由は①筋温の上昇と②協調運動をスムーズにするという点です。そんな感じの話。
- [握力の平均値（年齢別）](https://body-rabo.com/ma-12/) - ２０１８年１０月に文部科学省から公表された２０１７年の測定データを抜粋しました。男性、女性ともに３０代にピークを迎えています。
- [無酸素運動と心拍数の関係](https://body-rabo.com/run-14/) - 何で無酸素運動になる心拍数は人によって違うのかといった話。
- [体幹のインナーマッスルの鍛え方を知って慢性腰痛を解消しよう](https://body-rabo.com/koshi-6/) - 体幹の安定化運動（インナーマッスルを使う運動）を紹介します。実践する上での注意点やインナーマッスルを使う上での基本的な考え方などを書いてます。また、慢性的（3か月以上続く）に腰の痛みを感じている方の対処法としても有効です。
- [原因の分からない非特異的腰痛のガイドラインをアバウトにまとめました](https://body-rabo.com/koshi-4/) - 原因の分からない腰の痛みについての対処法を、2011年理学療法ガイドライン第一版に記載されている内容を参照してざっくりとまとめました。
- [お尻の筋トレ！疲れると腰が重だるくなる方](https://body-rabo.com/koshi-3/) - この記事は医学的には原因がハッキリしないけど疲れてきたりすると何となく「腰が重だるくなる」または「痛だるくなる」という方向けの話です（非特異的な慢性腰痛の方向けです）。
- [腰痛のガイドラインの話](https://body-rabo.com/koshi-2/) - 腰痛診療ガイドライン2012年（厚生労働省）の大事そうなとこだけ書いてみました
- [腰が痛い時はまず病院です](https://body-rabo.com/koshi-1/) - 腰が急に痛くなって困った時は病院です。腰痛は85%が原因不明ですが分かるものもあります。まず医学的に問題ないか診断してもらう事が重要です
- [食べる順番と血糖値の関係（肥満に影響するぞ）](https://body-rabo.com/nutrition-1/) - 同じものを食べても食べる順番によって血糖値の上がり方が変わります。つまり脂肪の付きやすさが変わります。という話
- [3大栄養素と5大栄養素の役割](https://body-rabo.com/nutrition-2/)
- [握力が強いと全身の筋力も強い（中高年以降の話）](https://body-rabo.com/ma-20/)
- [最大酸素摂取量（Vo2Max）の基準値と測定方法について](https://body-rabo.com/run-11/) - 最大酸素摂取量（Vo2Max）基準値と測定方法を載せます。測定については１２分間走行テストが最も簡単に分かります。
- [反射神経とは何かわかりやすく説明します](https://body-rabo.com/brain-10/) - 多分3分くらいで読めます。反射神経って何なのかを解説します。これを読めば反射（脊髄反射）や運動神経との違いが分かります。大した役には立たないかもしれませんが、「へー」くらいには思ってもらえるんじゃないかと
- [ウォーミングアップの効果の持続時間](https://body-rabo.com/ma-21/)
- [ウォーミングアップと筋肉の温度について](https://body-rabo.com/ma-14/) - 競技前はウォーミングアップが必要と言われますが、呼吸、循環器系、中枢神経系の機能の他に筋肉の温度が上がるためです。今回は筋肉の温度とパフォーマンスの関係について書きました。
- [運動強度と心拍数の目安（計算シートあり）](https://body-rabo.com/run-10/) - 運動の強度と心拍数の関係をカルボーネン法で計算します。トレーニング時の目標心拍数として使って下さい。ついでに無酸素性作業閾値（AT値）を向上させるためのATトレーニングについても説明します。
- [無酸素運動は有酸素運動に比べてどんな効果があるのか](https://body-rabo.com/run-9/) - この記事は、無酸素運動とはどんな運動で、有酸素運動と比べて身体にどんな効果があるのかという事を書いています。
- [全身持久力をつけるための考え方](https://body-rabo.com/run-12/) - 全身持久力を向上させるためには高負荷の方が効率が良いのは間違いないですが、中等度の負荷量でも向上します。その機序について運動学の観点から説明しておススメの運動強度をお知らせします。
- [ランニングで筋肉痛になる部位と走り方の関係を説明します](https://body-rabo.com/running-16/) - ランニングは全身の筋肉を使いますが、特に筋肉痛が起こりやすい部位があります。 筋肉痛を起こしやすい走り方（部位別）と、一般的な筋肉痛の予防や対処などを書いています。
- [大腿筋膜長筋と大腿直筋のストレッチ方法](https://body-rabo.com/stretch-10/) - 大腿筋膜張筋と大腿直筋はももの前側の筋肉の中では硬くなりやすい筋肉です。ストレッチで伸ばす際のポイントを画像で伝えます。
- [お尻の筋肉をつけるスクワット](https://body-rabo.com/ma-19/) - スクワットはフォーム（姿勢）によって収縮しやすい筋肉が変わりますが、お尻に効かせるためのポイントを書きました。
- [お腹の体幹トレーニング！エルボートゥの効果](https://body-rabo.com/in-3/) - 体幹トレーニングの１つエルボートゥを画像付きで紹介します。エルボートゥは主にお腹側のインナーマッスルトレーニング（厳密にはアウターマッスルとの共同収縮になります）として効果の高いエクササイズですが、その他にもお尻やももの裏側、背中側の筋肉も働かせるエクササイズです。
- [お尻上げ運動の効果と実践でのポイント！体幹トレーニング](https://body-rabo.com/in-2/) - 背中を中心とした体幹のインナーマッスルトレーニングの1つお尻上げ運動（バックブリッジ）のポイントを画像付きで紹介します。体幹トレーニングは固める時にはガチっと固める事が出来て、背骨を動かす時にはバランスよくインナーマッスルを働かせて特定の関節に無理のかからない動きを獲得するという事が目的です。
- [自宅で出来る簡単な体幹トレーニング！ハンドニーのポイント](https://body-rabo.com/in-1/) - 自宅で出来る簡単な体幹トレーニング（インナーマッスルのトレーニング）としてハンドニーのポイントを紹介します。関節が正常な位置からずれないように制御するのがインナーマッスルの働きですが、正常な位置を保ち動くためには意識すべきポイントがあります。
- [ジャンプ力（垂直飛び）の平均値](https://body-rabo.com/ma-13/) - 小学校５年～高校３年までの年代別のジャンプ力（垂直飛び）の平均値を表にしました。参考にして下さい。君はマサイの力を持っているか？
- [夜間のランニングは危険！対策はLEDです](https://body-rabo.com/running-17-2/)
- [梨状筋が硬くなる原因やケア方法など書きました。](https://body-rabo.com/running-18/) - 梨状筋が硬くなる原因と、今現在痛い場合の対処法（運動）について書きました。全ての方に当てはまるわけではないですが、痛みのない範囲で試していただければと思います。
- [おしりのストレッチ方法を紹介します（画像あり）](https://body-rabo.com/stretch-9/) - お尻の筋肉は姿勢と腰痛に関係しています。特に運動後などはケアした方が良いです。大別して大殿筋、中殿筋、外旋筋群と３つに分かれますが、ポイントを画像付きで説明していきます
- [BMIの基準と平均値（計算シートあり）](https://body-rabo.com/bmi-1/)
- [ランニングで鍛えられる筋肉](https://body-rabo.com/running-15/) - ランニングは全身の筋肉が働きますが、フォームや速度によって変わってきます。続けると身体はどうなるという話や、着地からけり出しまでの筋肉の働きを図入りで説明します。
- [ウォーキング時間の目安は２分です。](https://body-rabo.com/walking-3/) - ウォーキング時間の目安について、肥満予防と中性脂肪燃焼の観点で説明します。また、食前と食後のどちらが良いのか？という話です。
- [ランニングのダイエット効果を正しく知る](https://body-rabo.com/run-1/) - 健康的に痩せるならランニングです。ランニングの利点や実際どの位走れば痩せるのか、脂肪燃焼のために適切な速さや連続走行時間について説明します
- [正しい歩き方のポイントを１つに絞りました](https://body-rabo.com/walking-4/) - 取り合えずこれだけ意識してください。そうすれば大体正しい歩き方になります。
- [ウォーキングの効果がでる期間（主に脂肪燃焼の話）](https://body-rabo.com/walking-2/) - ウォーキングの効果が出る期間を消費カロリーの観点から説明します。歩く速さや体重によって効果は異なるので見やすく表にしました。参考にして下さい
- [徒歩１kmの時間や歩数、消費カロリー（体重別）の目安](https://body-rabo.com/1km-kcal/) - 徒歩１ｋｍでは１２分３０秒～１５分程度かかります。また、歩数は身長により異なりますが1200～1500歩となります。消費カロリーは見やすく体重別、速さ別に表にしました。
- [ハムストリングス（太ももの裏）のストレッチ効果とやり方](https://body-rabo.com/stretch-4/) - 股関節を日常的に使えるようにするためにハムストリングス（太ももの裏）の柔軟性はある程度必要になります。ハムストリングスの柔軟性が低いとどういう事になるのかと、実際のストレッチのポイントを画像付きで紹介します。
- [ウォーキングで使う筋肉](https://body-rabo.com/walking-1/) - ウォーキングで働く筋肉を紹介します。一般的な歩行の話です。ほとんど全身運動なんですが、特に活動する筋肉を書いてます
- [ランニングのモチベーションを維持する方法](https://body-rabo.com/running-14/) - ランニングを１年以上続ける市民ランナーは３割らしいです。ダラダラと数年続けている私がモチベーションを維持する方法を記しておきます。ただ全然本格派じゃないんで参考になるかは分かりませぬ
- [お腹を膨らませる？凹ませる？体幹を安定させるためにどっちが良いのか](https://body-rabo.com/in-7/) - 体幹を安定させるためにはお腹を凹ませるのが良いのか膨らませるのが良いのかという疑問に真剣に向き合ってみます。
- [ランニングフォームで前傾姿勢がダメな理由](https://body-rabo.com/running-6/) - マラソンなど走るフォームは前傾姿勢が良いと言われていますが、正直効率が良いとは思えません。一定の速度で走る場合は、上体は重力に対して垂直であるのが理想です。
- [お腹を膨らませる筋肉](https://body-rabo.com/ma-11/) - お腹を膨らませる筋肉は腹横筋や腹斜筋と思う方もいるかもしれませんが違います。 多分3分くらいで読めると思います。
- [反射神経の平均値はないです](https://body-rabo.com/brain-11/) - 反射神経の平均値というものはありません。 もし、光った時にボタンを押す速度の平均をとって、それを反射神経の平均値というのであれば全く違います。
- [インナーマッスルとは何か。アウターマッスルとの違い](https://body-rabo.com/in-8/) - インナーマッスルとアウターマッスルの動作時の機能を腰と肩の例で説明します（図アリ）
- [腹式呼吸と胸式呼吸の違いと効果！どちらが良いのか？](https://body-rabo.com/breath-1/) - 胸式呼吸と腹式呼吸はどのように肺を膨らませるかの違いです。そろぞれどういう効果があるのか？どちらが良いのか？やり方について説明します。
- [行動しないとやる気は出ないという話](https://body-rabo.com/brain-1/) - 行動しないとやる気は出ないという話を脳のしくみから簡単に説明します。
- [速筋と遅筋の違いと割合について](https://body-rabo.com/ma-1/) - 速筋と遅筋の違い、トレーニングによって割合は変わるかという話をポイントを絞って説明します。
- [ドローインは腹横筋の感覚を掴むエクササイズです](https://body-rabo.com/in-5/) - ドローインは、腹横筋を使う感覚をつかむためのエクササイズです。最終的には日常生活動作や運動時に働かせるようにするのが目的です。やり方が結構難しいため、上手く出来ているかポイントを画像付きで紹介します。
- [スクワットの消費カロリー！痩せる効果はあるのか？](https://body-rabo.com/ma-10/) - スクワットには15回で腹筋500回分の脂肪燃焼効果があるという。そもそも腹筋運動は痩せるのかという疑問もありますが、今回はスクワットが痩せるか痩せないかに焦点を絞って話をします。
- [有酸素運動を続けると太りやすい体質になるんじゃないかという疑問に答える](https://body-rabo.com/run-6/) - 有酸素運動は太りやすい体質になるのかという事を疑問に思い運動に踏み出せない方もいるのではないでしょうか。これはそんな方達の背中を後押しする記事です。ダイエッターは微々たる体質の変化に目をむけるより、大事な事があります。
- [有酸素運動を続けると筋肉は本当に落ちるのか](https://body-rabo.com/run-8/) - 有酸素運動をすると筋肉が落ちると心配で取り組めない方もいるかと思います。そんな方に伝えます。有酸素運動自体で筋肉は減りません。ただし、体重が落ちる過程で筋肉は減ります。筋肉は落ちますが体重そのものが落ちるので、動く時に必要とされる筋肉量は減ります。つまり動きやすくなる、もしくは体力的に疲れにくくなります。
- [ランニング中の呼吸は鼻から吸うのが良いのか？](https://body-rabo.com/running-9/) - ランニング時の呼吸は何を意識するかという事を説明します。吸気については運動中や日常生活全般では鼻から吸う方が良いですが運動時はどうでしょうか。という話です。
- [走りすぎは身体に悪いのか？](https://body-rabo.com/running-13/) - ランニングを始め運動は身体に良いというイメージがありますが、マラソン選手などスポーツ選手の寿命は短いと言います。健康のためにはどの程度の運動量が良いのか、またどの程度が多過ぎなのかという事を、ランニングの視点からまとめました。
- [空気が読めない原因は右脳かもしれない](https://body-rabo.com/brain-2/) - 空気が読めないという現象は右脳のはたらきが衰えているせいかもしれないという話。左脳と右脳のはたらきと、直ぐできる３つの右脳トレーニングについて書籍を参考に私なりに解釈しました。察する力は大切です。
- [短時間の細切れ運動は肥満予防に効果あり](https://body-rabo.com/run-13/) - 血糖値をコントロールする事が肥満予防のキモになるという事が知られています。そして短時間の軽い運動でも血糖値を抑える効果があり、どのくらい動けば良いのかという話です。
- [反射神経は鍛える事ができるのか？](https://body-rabo.com/brain-9/) - 反射神経とは何か？加齢で衰えるのか？どう鍛えるのか？という事を脳のはたらきから説明していきます。
- [運動神経は大人になってもよくなる](https://body-rabo.com/brain-12/) - 神経系は子供のころに発達するのは間違いない事実で、神経系は１２歳頃までにほとんど完成します。では大人になって始めたスポーツが上手くなるのは何故でしょうか？脳が身体を動かすコツを覚えたからです。いわば運動神経が良くなったからです。
- [動体視力と年齢による衰え](https://body-rabo.com/eye-1/) - 動体視力は２０歳頃をピークに年齢とともに衰えていき、４０歳頃から急激に落ち始めます。今回は横方向に動くものをとらえるDVA動体視力の年齢別の報告（２０００年頃）を紹介します
- [運動神経を鍛えるときの注意点](https://body-rabo.com/brain-13/) - 運動神経を鍛える事は何歳でもできます。動作を反復練習する事で鍛える事が出来ますが、間違った動作を反復しても、間違った運動が自動化されるだけなので注意が必要です。
- [運動神経が悪いのは何故か？よくある特徴と改善方法](https://body-rabo.com/brain-14/) - ここでは運動神経を身体を動かすコツとします。脳がどれだけ身体の動かし方（筋肉の選択、動かす順番、強さ）のパターンを記憶（自動化）しているかで運動神経は決まります。
- [動体視力とは何か？トレーニング方法を簡単に紹介します](https://body-rabo.com/eye-3/) - 静止視力を含め『見る』という力は８つに分かれます。それぞれ説明し、トレーニング方法を簡単に紹介します。
- [1km走の平均タイムを調べました【20歳以下を中心に】](https://body-rabo.com/running-12/) - 1km走の平均タイムを文部科学省のデータを参考に記します。小学生、中学生の平均タイムを中心に説明します。１２歳以下の持久走のデータはおよその目安として下さい
- [5kmマラソンの平均タイムを教えます](https://body-rabo.com/running-8/) - 一般市民大会の５ｋｍマラソンの平均タイムを教えます。これは私が参加してきたマラソン大会の過去２、３年分の結果を見ています。大会の規模によって平均タイムが結構違いますが、おおよその目安になると思います。
- [ハーフマラソンのタイムの目安](https://body-rabo.com/running-7/) - ハーフマラソンのタイムの目安を載せました。これは今まで参加した市民大会の情報を基にしていますので、大会の規模やコースによって差はありますが、おおよそ外していないと思われます。
- [前屈ができない人はやり方を間違えているだけ！股関節のストレッチ](https://body-rabo.com/stretch-2/) - 前屈で床に手をつけるようになるためにはたった1つのポイントがあります。出来ない人の多くはこのポイントを押さえていません。そんな前屈のやり方を画像付きで紹介します。
- [寝だめは意味がない！疲れをとる効果なし](https://body-rabo.com/brain-3/) - 寝だめは意味がありません。疲れがとれる気がしますが脳はそれ程休めていません。疲れた脳を休ませるためには１つポイントがあります。
- [もの忘れと認知症の違い](https://body-rabo.com/brain-8/) - ４０歳ころから脳の衰えは加速していきます。脳の老化でもの忘れは多くなりますが、加齢による『もの忘れ』と『認知症』は違います。
- [認知症やもの忘れの予防法は能動的に生きる事](https://body-rabo.com/brain-7/) - 色々な方と接してきて、認知症やもの忘れは能動的に生きる事が最大の予防になるんじゃないかと思う。もちろん生活習慣病が認知症と関連しているのは間違いないですが。
- [寝る時間を短くして健康は維持出来るのか？](https://body-rabo.com/brain-5/) - 睡眠時間の成人の目安は、6 時間以上 8 時間未満であり、このくらいの人が最も健康だということがわかっています。睡眠時間を短くしても健康を維持できるのかという観点で見つけた資料を紹介します。
- [有酸素運動の種類や時間、強度についての疑問に答える](https://body-rabo.com/run-5/) - 有酸素運動は身体に良いと言いますが、どんな種類の運動がおススメか、空腹時や食後の運動は本当によいのか、運動強度はどうしたら良いのかという疑問を、健康と痩せるという観点から書いています。
- [姿勢が悪い人は肩甲骨と股関節を意識した方が良い](https://body-rabo.com/sisei-1/) - 姿勢の改善は難しいです。一か所変えれば済む話ではなく、全身的な問題だからです。ただ、肩甲骨と股関節を意識するだけでかなり姿勢は変わります。この記事は、肩甲骨と股関節を動かす勧めと、代表的な不良姿勢や良い姿勢について書いています。
- [LSD（ロング・スロー・ディスタンス）のメリットが分からない](https://body-rabo.com/running-3/) - LSD（ロング・スロー・ディスタンス）というマラソンの練習方法がありますが、正直メリットを感じません。この記事はLSDの効果や実践して感じた事、スロージョギングとの違いについて説明しています。
- [マラソンの練習方法はビルドアップ走一択【迷ってるなら】](https://body-rabo.com/running-2/) - これは、１０kmのマラソン大会を２～３か月後に控えた方で、練習時間はそんなにとれないけど、平均タイム以上には走りたいと思っている人向けの記事です。ビルドアップ走は利点が多く万人におススメの練習方法ですが、ちょっとしたコツがあります。
- [腸腰筋のストレッチは腰を反らない事が大切！股関節のストレッチ](https://body-rabo.com/stretch-5/) - 腸腰筋のストレッチでは腰を反ったら腰に痛みが出る事が多いです。腰を反らずに股関節から反るようにする事が最も大切なポイントです。腸腰筋は腰椎に直接ついているため姿勢や痛みに大きく影響します。ストレッチは姿勢に注意しておこないましょう
- [有酸素運動で痩せないのは圧倒的に運動量が足りていない](https://body-rabo.com/run-3/) - 「ジムに1年くらい通っているけど」とか、「毎日30分のウォーキングを1年以上続けているのに」という方に伝えたいです。残念ながら、痩せるには運動量が足りていません。脂肪1kg落とすには運動強度にもよりますが7200kcalを消費する必要があります。ランニング100～140km相当です。別に無理して痩せる必要はないと思いますが、健康的に痩せたいと思っている方は自身の運動量を考える必要があります。
- [ランニングフォームにおいて理想の着地とは何か](https://body-rabo.com/running-5/) - ランニングにおいて着地はどうすれば効率が良いかと疑問に思った事はないでしょうか。フォアフット着地が良いという話を良く聞きますが、本当なのか疑問でした。先入観なしで実践して体感した事や考えた事を伝えます。迷っている方の参考になれば幸いです。
- [スロージョギングの消費カロリーを測ってみた](https://body-rabo.com/running-4/) - ダイエットに有効と言われるスロージョギングですが、実際どのくらいカロリーを消費するのかランニングウォッチを使用し測ってみました。ここでのスロージョギングという言葉は楽に走れる速度という意味で使っています。
- [外腹斜筋や内腹斜筋を鍛えるならサイドブリッジという体幹トレーニング](https://body-rabo.com/in-4/) - 体幹のインナーマッスルトレーニングの１つサイドブリッジの効果とポイントを画像つきで紹介します。サイドブリッジで主に働く筋肉と、その筋肉が日常の動作でどのように使われているかという事も併せて紹介します。
- [筋肉と神経の基本知識は筋トレ前に押さえておくべき](https://body-rabo.com/ma-2/) - 筋トレをするにあたって知って欲しい筋肉と神経の話について書きました。教科書的な話ですが、基本は大切です。
- [加圧トレーニングの効果とスロトレとの違い](https://body-rabo.com/ma-7/) - 加圧トレーニングは体幹への筋力向上効果があるという。これは効果の転移と呼ばれており、血中のホルモン濃度が上昇する事で全身の筋肥大効果が上がるそうな。それならスロートレーニングも同じ事が言えないだろうか。
- [スロートレーニングという筋トレの効果とやり方を解説します](https://body-rabo.com/ma-6/) - スロートレーニングって何なの？っていう方に向けて、効果や実践する上でのポイントをお伝えします。筋トレをするなら知っておいて欲しい事ですが、筋力アップや、ダイエット中の筋肉量維持のためには速筋を動員させる事が重要です。そのための方法としてスロートレーニングの理論や概念を押さえておくと効果が違います。
- [有酸素運動の時間が取れない人は日常生活の活動量を上げよう](https://body-rabo.com/run-7/) - 有酸素運動が身体に良い事は分かっていても、時間がなくて中々生活に取り入れられない方や、新しく運動を始めるのは億劫に感じる方もいると思います。そんな方は、いつもの生活に＋αの活動量を加える事で、1日あたりの消費カロリー100kcal～200kcal増を狙ってみませんか。
- [有酸素運動の効果を１１個を挙げてみた](https://body-rabo.com/run-4/) - 有酸素運動がダイエット以外にもメリットが多い運動ですが、実際、具体的に身体にどのような影響を与えるのかを挙げてみました。
- [股関節内転筋群のストレッチ方法と効果](https://body-rabo.com/stretch-6/) - 股関節の内転筋群は固くなりやすい筋肉です。骨盤を安定させるために立ち仕事や力仕事で使う事が多いからです。この記事では、内転筋群を定期的にストレッチする事で得られる効果やストレッチ方法について紹介します。
- [ストレッチの効果は時間と強度で決まります](https://body-rabo.com/stretch-1/) - 静的ストレッチは筋肉を伸ばす事より緩める意識が重要です。効果が出ないと思っている方は参考に読んでください
- [有酸素運動を20分以上続けないと脂肪燃焼しないは言い過ぎ](https://body-rabo.com/run-2/) - 有酸素運動は20分以上続けないとダイエッターにとって意味がないと思っている人が居ると思いますが、そんな事は全くありません。運動開始直後から脂肪は燃えるし、糖をエネルギーとして使う事は無意味じゃない。
- [筋トレは痩せない！今から筋トレを始めようと思っている方に伝えたい](https://body-rabo.com/ma-4/) - 筋トレ（筋肥大）の基礎的な考え方と、筋トレで痩せるのかについて経験を踏まえて考えた事を書きました。一般的には速筋を動員するためには75%程度の負荷量が必要ですが、かなりキツイです。痩せたいという目的なら有酸素運動を取り入れて下さい

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