寝だめは意味がない！疲れをとる効果なし

寝だめが出来ないという事は周知の事実かもしれませんが、私は昔よくやっていました。

休みの日はごろごろしてました。寝ては起きての繰り返し。でもこれはあまり良い事じゃないんです。

寝だめに意味がないという根拠

まず、脳は深い眠りと浅い眠りを繰り返しています。

睡眠のサイクル

浅い眠りの時（レム睡眠）は脳がおきている状態（脳波が起きている時と変わらない）で、深い眠りの時（ノンレム睡眠）に脳が回復しています。

脳は自動的に睡眠の調整をしており、脳が疲れている時は睡眠の質が深くなり脳を優先的に回復しようとします（ノンレム睡眠）。

睡眠不足の時にはこの機構がはたらきますが、脳が回復すると深い眠りにつく事ができません。

必要以上に寝ていると、浅い眠り（脳起きている）が続いて休んでいるはずなのに休まっていない状態になります。

これが寝だめの効果がない原因です。

・睡眠不足が続いて蓄積されると、「寝だめ」 だけでは睡眠不足に伴う作業能率の回復には不十分であることを示している。また、週末の過度の寝すぎは、逆に夜間の睡眠を妨げて、月曜日や火曜日の日中の眠気や疲労につながる可能性があることにも注意が必要である。睡眠不足による疲労の蓄積を防ぐためには、 毎日十分な睡眠時間の確保に努めることが大切である。

・6～7 日間睡眠不足が続くと、その後3日間、十分な睡眠時間を確保しても、日中の作業能率は十分に回復しないことが示されている。

健康づくりのための睡眠指針２０１４　厚生労働省

寝だめの効果はあまりないという事はこれまでの研究結果で分かっています。

貯金を貯めるように脳にエネルギーを貯めておく事は出来ないという事です。

寝だめはリズムを崩す

加えて言うと、一度に寝すぎて遅く起きると覚醒のリズムが崩れて次の日に眠れなくなったりします。

人はおよそ起床後から15時間程度で眠くなるようになっています。このリズムを崩す方がかえってデメリットになります。

寝だめしたいほど疲れてる時はどうすりゃ良いの？

疲れてる時は一杯寝たいですが、そんな時もリズムを崩さないようにする事が大切です。

寝る時間を早くして出来るだけ起きる時間を揃えるっていうのが正解になります。

これが身体のリズムを崩さない確かな方法です。

寝る時間は無理に一定にしない

就床時刻はあくまで目安であり、その日の眠気に応じて「眠くなってから寝床に就く」ことがスムーズな入眠への近道です。

健康づくりのための睡眠指針２０１４　厚生労働省

寝る時間は多少ズレても起きる時間を揃える事で安定したリズムをつくります。

眠くなってから寝るで良いのです。

ただ、寝る時間にスマホなど脳に刺激を与える行動をとると当然寝れなくなります。

そのため夜はなるべく脳に刺激を与えない状態で眠くなったら寝るというのが正解になります。

寝る前にやってはいけない行為など

一応、寝る前にやってはいけない行為を書いておきます。要は脳に刺激を与えないって事ですが、

• スマホ、テレビ、ゲーム
• 明るい照明にする
• 激しい運動
• 熱い風呂
• カフェイン摂取（コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養ドリンクなど）
• お酒（眠りを浅くする）
• たばこ

一方、寝る前は脳をリラックスさせるような行為が良いです。要は上記の逆です。副交感神経を優位にさせましょう。

熱い風呂は脳への刺激があるため✖でが、ぬる目の風呂は〇です。少し体温を上げておくとスムーズに眠れますが、刺激を与えてはいかんという事です。

最後に

ありきたりな話でしたが、もう寝だめは意味ないですとしか言いようがないです。