【ランニング】心肺機能優先か?体脂肪燃焼効率か?

この記事は読者様からの質問に対する私の答えとなります。

内容は体脂肪の燃焼効率が良い速度は○○km/h。という記事を見たのだけど遅すぎて抵抗があるという事。また、心肺機能も鍛えたいのでもう少し速く走りたい、健康のためにはどっちが良いのか?という質問でした。

このような方が他にもいるかもしれないと思い記事にしました。

結論をいうと、『健康のためには体脂肪と心肺機能を両方重視する。そのために快適な速度で走るだけ』です。
 

体脂肪燃焼効率の話

 
人が筋肉を動かす時、基本的には糖質と脂質をエネルギーとします。
 
運動負荷量を上げて無酸素運動になるとほとんどのエネルギーを糖質でまかなうようになり、負荷が軽くなると脂肪と糖質の両方を使うようになります。
 
一般的なエアロビクスなど、息が全然上がらないような運動だと脂肪と糖質の割合が50:50くらいとなり、無酸素運動と有酸素運動の境目くらいの運動強度で30:70でしょうか(脂肪燃焼に効率的な運動強度でも糖質と脂質は半々くらい必要となります)。
 
こう書くと負荷が軽い方が脂肪燃焼しそうな気がします
 

『効率』という言葉のマジックに悩んではいけない

『効率』という言葉で言うと遅いランニングの方が脂肪燃焼には有効な気がすると思いますが実は違います。それは
 
  1. 余った糖は結局、脂肪になる
  2. ゆるい運動だと消費エネルギーの絶対値が低い(糖、脂質の割合は50:50でも燃焼量は低い)
 
という理由です。
 

余った糖は結局、脂肪になる

人が体内に蓄えられる糖質は多くありません。一方、脂肪は無尽蔵にたまります。糖質は筋肉と肝臓に蓄えられており、人によって(筋肉量によって)倍近くかわりますが1000kcal程度だと思ってください。
 
今私の近くにチーズスティックというパンがありますが、これを6本食べると300kcal(ほとんど糖質です)となります。糖は簡単に許容量を超えます。
 
そして余った糖質は脂肪に変わって体内に貯蓄されます。そのため結局は糖質を燃やそうが脂肪を燃やそうが、食事の事を考えると大した違いはありません
 
そのため脂肪効率という観点ではなく単純に消費エネルギー(カロリー(kcal))で考えた方が良いでしょう。
 

ゆるい運動だと消費エネルギーの絶対値が低い

説明するまでもないかもしれませんが、運動は負荷量が大きいほうが消費カロリーは大きくなります。ただ、全力ダッシュや筋トレのような無酸素運動は、その瞬間の消費カロリーは大きくなりますが続きません。
 
消費カロリーは『強度×時間』だと考えて下さい。全力ダッシュを60分出来る人間なんていません。
 
逆にゆるい運動だと強度が低くなるので時間を掛けなければいけません。
 
だから結局は無酸素にならない程度のランニングが脂肪燃焼には最も効果が高いと考えます
 
同じ距離を走るなら時間をかけてゆっくり走った方が燃焼するかもしれませんが、効率が良いとは思えません。
 
私ならパッと走っていけそうならもう1km、無理そうなら本気ストレッチをする方が効率が良いと考えます。

心肺機能について

心肺機能というと肺の強化をイメージすると思います。でも肺は元々予備呼気量が大きくトレーニングによる恩恵はそんなに高くないと記憶しています。
 
トレーニングで最も鍛えられるところは全身の血液循環、筋肉への酸素の取り込み改善などです。簡単にいうと血管が柔軟になるイメージですね。健康には間違いなく良い事です。
 
ただ、あまり激しい運動だと血管へのダメージもある(一度に大量の血液が流れるため)と思いますので、やはり健康を重視するならゼェゼェしない程度のランニングが良いと思われます
 
激しい運動は心肺機能が優位に向上しますが、運動中の血管への負担は大きいので体調を見ながらです。
 
※私自身は行ける時はゼェゼェするランニングもします。
 
それと全身への血流の観点から言うとラジオ体操、エアロビクス(ジムなどで)など全身の体操が良いと思います(ラジオ体操はバカにしないで真剣にやれば本当に良い運動です)。
 
ランニングも全身運動ですが、どうしても良く使う筋肉が一定となるため。

まとめ

健康のためには『快適な速度で走る』べき。

という内容でした。

こんなブログでも質問をいただけるというのはありがたい事です。

以上。

 

 

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日本の北の方に住んでいる30代男性です。 趣味:身体を動かす事。 仕事:医療系。 属性:社畜。 嫌な事でも笑顔で「YES」と答える事で様々な難局を切り抜けてきた経歴を持つ。壁と同化して存在感を消す事で飲み会を一次会で切り上げる特殊技能「ステルス」を備えている。 そんな私は仕事上、身体に関わる事を日々勉強しています。 これまで学んできた事や自身の経験から、出来るだけ役立つ情報を発信すべく立ち上げたブログです。 趣味であり、仕事でもある運動をメインテーマに扱っていきます。 皆様の身体や運動に関する疑問を解決する糸口になれば幸いです。