筋力トレーニングの意味と鍛え方

筋肉には①筋肉量、②最大筋力、③筋持久力、④筋パワーという概念があります。

いわゆる『使える筋肉』にするため、それぞれの概念と鍛え方を知っておいた方が良いと思われます。

まずはこの表を見て下さい

一般的な筋トレ強度と効果

一般的な筋トレ強度と効果

この表を参考に①~④の概念と鍛え方を説明していきます。

①筋肉量

①筋肉量は言葉通りの意味です。純粋に見た目のボリュームの事です。表でいうと、筋肥大にあたります。

トレーニングで増やすためには最大筋力の70%以上の負荷が必要となります(10回3セットが基本)。低負荷でも限界まで追い込めば筋肥大は可能ですが、一般的には70%以上が基本になります。筋肥大には8週間ほど掛かります。


②最大筋力

②の最大筋力は、今ある筋肉で実際に発揮できる力の最大値となります。筋発揮、筋出力というような言い方もします。

これは筋肉量と運動神経の両方が必要です。

筋肥大してボリュームがあっても全ての筋繊維が収縮できるわけではなく、筋肉を動員する運動神経が活性化する事で上がっていきます。

細くても力が強い人は良く運動神経が働いている可能性が高いと言えます。

トレーニング方法は最大筋力の90%以上の負荷で優位に向上します。

※90%以上の負荷だと回数がこなせないのでトータルの筋トレ容量が減ります。そのため筋肥大の効果は薄くなり、どちらかというと神経系に対するトレーニングと言えます。

③筋持久力

③の筋持久力はどれだけ筋収縮を持続できるかの能力です。

持続できる能力といっても、最大の70%以上の重さだとほとんど個人差はなく数秒しかもちません。重いと速筋が活動することになりますが、速筋はごく短時間しか持続できません。言い換えると無酸素運動ともいえます。

筋持久力は負荷の軽い収縮を続ける能力で、遅筋がメインとなります。言い換えると有酸素能力とも言えます。

トレーニングは表にある通り、50%以下の負荷量で高回数をこなすのが基本となります。

④筋パワー

④筋パワーは短時間にどのくらいの力を発揮できるかという能力です。②は力の最大値ですが、筋パワーはスピードの概念が入ってきます。

パワー=力×速度 となり、スポーツのパフォーマンスを上げるカギは筋パワーの向上にあります。

負荷が軽いと速度は速くなりますが、重いと速く動かせません。

軽いボールを投げる時は力をあまり使わないで腕を速くふる事が出来ます。しかし、ボールが重いと力は必要になるけど速く腕をふる事ができません。

車で言うところの、ローギアは速度は遅いけど力はある、ギアが上がると速度は速いけど力は弱くなるという関係と一緒です。

基本的には強い力を使う時はスピードは落ちます。

筋パワーと筋力、速度の関係

筋パワーと筋力、速度の関係

 

トレーニング方法は基本としては最大筋力の30~40%の負荷で最大速度でのトレーニングとなります。

出来るだけ短い時間で最大速度にする事を目標にします。

例えば、体重60kg、膝伸展筋力が240kgfの人がいたとします。1/3の80kgfの負荷で最大速度を出すトレーニングが筋パワー向上には良いという事になります。

しかし、実際には競技特性に合わせて負荷を調整する必要があるので、あまり厳密でなくても良いと思います。

要は、与えられた負荷でなるべく短時間で最大速度に上げる事に集中するだけです。

あと、最大筋力が上がる事でも筋パワーは向上するので、スピードだけではなく筋量や神経系も向上した方が当然良いです(①と②)。

このパワートレーニングはもの凄く奥が深いので、時間のある時にゆっくりまとめたいと思います。

おわり

 

 

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日本の北の方に住んでいる30代男性です。 趣味:身体を動かす事。 仕事:医療系。 属性:社畜。 嫌な事でも笑顔で「YES」と答える事で様々な難局を切り抜けてきた経歴を持つ。壁と同化して存在感を消す事で飲み会を一次会で切り上げる特殊技能「ステルス」を備えている。 そんな私は仕事上、身体に関わる事を日々勉強しています。 これまで学んできた事や自身の経験から、出来るだけ役立つ情報を発信すべく立ち上げたブログです。 趣味であり、仕事でもある運動をメインテーマに扱っていきます。 皆様の身体や運動に関する疑問を解決する糸口になれば幸いです。