ここに来た人はハムストリングスという筋肉を知っていると思います。
走る動作で動作で活躍する筋肉です。
しかし、この筋肉は狙って鍛える事が難しいです。
レッグカールなどマシンがありますが、自宅で出来る事は限られています。
おススメは上半身を倒したスクワット（スロートレーニング）と足を大きく前に出したランジです。
目次
ハムストリングスとは
ももの裏側にある筋肉で、大腿２頭筋、半腱様筋、半膜様筋というもも裏の筋肉群の総称です。
ハムストリングス
骨盤（座骨）と膝下の裏側についている長ーい筋肉になります。膝関節と股関節をまたいでいる２関節筋となります。
そのため、膝関節と股関節の動きに影響します。
主に膝を曲げる事と、股関節を伸ばす時に使われます。動作では走る時（けりだし）に使われます。
また、ハムストリングスが硬いと股関節が柔軟に使えないです。しっかり柔軟性と筋力を上げていきましょう。
普通のスクワットではダメな理由
一般的なスクワットのフォームは大腿四頭筋を中心に下肢全体を鍛えるスクワットになります。
しかし、ハムストリングスに集中したい場合はこれでは負荷が弱くなります。
スクワットは姿勢や足の荷重する場所を変えるだけで、効く筋肉が変わります。
ポイントは、関節の位置と、その関節より上部の重心の距離になります。
この距離が開くほど負荷が上がります。
ハムストリングスは骨盤（座骨結節）についています。股関節（正確には座骨）の位置と、それより上の、上半身の重心位置が離れるほどハムストリングスに効くという事になります。
図でみると理解しやすいです。
通常のスクワットと上半身を前に倒したスクワット
スクワット姿勢で上半身の力を抜くと、上半身は重力で前に倒れようとします。
そこでハムストリングスや大殿筋が骨盤を引っ張って姿勢を保とうと努力します。
この時、上半身の重心が前方にある程、てこの原理で大きな力が働きます。
左は通常のスクワットですが、股関節と上半身の重心位置が近いです。
右はお尻を突き出して上半身を倒しており、股関節と上半身の重心位置が遠いです。そのため、より大きな力で骨盤を引っ張るべく大殿筋やハムストリングスが活動するという事です。
ハムストリングスに特化したスクワットのやり方
解説は以上です。ここから実践に入ります。
※あくまで自重トレの話です。この姿勢で重りとか使うと腰に負担が掛かり過ぎるんで本格派向けではありません。
1.踵に体重を乗せてお尻を後ろに突き出す
フォームのポイントは2つです。１つはお尻を突き出す。2つ目は骨盤を前傾する。
ハムストリングスを意識したスクワット
骨盤は（寝かせる）後傾すると、股関節から上半身をたおす事が難しくなります。結果、腰椎を曲げて上半身を倒す動きになってしまいます。
2.手を前方に伸ばして骨盤を前傾したままお尻を落としていく
ハムストリングスを意識したスクワット
手を前方に伸ばす事で上半身の重心がさらに前方になります。
3.お尻を上げていく
お尻を上げていきますが、完全に膝は伸ばさない事がポイントです。
常にハムストリングスを収縮させる事で速筋繊維の活動を狙います（スロートレーニング）。
ゆっくり５秒数えておろして、５秒数えてあげる位です。止まらない、緩めない事が大切です。
スクワットは自重の筋トレなので、負荷が軽くなりがちです。そのためスローでおこなって速筋繊維を活動させてください。以下、参考にスロートレーニングについての記事を張っておきます。
参考：スロートレーニングという筋トレの効果とやり方を解説します
また、ランジという自重トレもおススメです。
この記事にランジの動きを書きました。
もう1度書いておきますが、本記事の姿勢でバーベルとか持つと腰をやってしまうので、重りを使うならランジの方が良いです。
その他には殿筋群とハムストに効くスクワットとしてワイドスクワットがありますが、まとめた記事を貼っておきます。
まとめ
- スクワットはフォームを変えれば効かせる筋肉が変わります
- ハムを効かせるためにお尻を突き出す事、骨盤を前傾する事が大切
- 自重での筋トレなので、負荷が軽くなりがち。スロートレーニングの理論を合わせて速筋繊維を鍛えよう
- 無理はしないでください
あと、外で活動できるなら、全力ダッシュもおススメです。走る時に使う筋肉だから、全力で走って鍛えるのは効率が良いと思います（動作特異性の原則）。
以上です。
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