Vo2MaxとAT値の鍛え方

当ブログに何度か出ているVo2Max(最大酸素摂取量)とAT値(無酸素性作業閾値)ですが、ともに有酸素能力を表します。

基本的には走っていれば両者ともに上がっていくのですが、より特化させるために両者の概念と鍛え方を書いておきます。

Vo2MaxとAT値の違い

Vo2Maxの概念

Vo2Max(最大酸素摂取量)は一分間にどれだけの酸素を体内に取り込めるか、というもので、主に心肺機能をみています

Vo2Maxはマラソンなど長距離走だけでなく、サッカーなど瞬発的に動くようなスポーツでも重要です。本当の無酸素運動は数秒しかもちません。100m走でも無酸素運動onlyは不可能です。

また、激しく動いたあとに酸素が不足している状態(酸素負債)から速く立ち直るにも酸素の取り込みは重要です。

このVo2Maxは個人差が大きく、トレーニングによる向上が約20%程度で上限をむかえるようです(アスリートのための筋力トレーニングバイブル,2018)。

一般男性の平均が約50ml/kg/minに対して一流長距離ランナーは70~80となります。一般女性は約40ml/kg/min。

以前読者様から、「素質のない人の10kmの限界は38分と言われている」と教えていただいたのですが、もしかすると先天的なVo2Maxの要素が大きいのかもしれません。

AT値の概念

一方、AT値(無酸素性作業閾値)は有酸素運動と無酸素運動の境目の運動強度を指します。手足の筋肉が酸素を効率的に使えているか(酸素交換など)、の指標と言えます。

通常は最大心拍数に対しての強度(%)で表され、70~75%程度となります。この数値は運動習慣によって変わります。

Vo2MaxとAT値は有酸素能力の指標ですが、どれだけ酸素を取りこめるか(Vo2Max)と、どれだけ効率的に酸素を使えているか(AT値)という違いだと思われます。


Vo2MaxとAT値の鍛え方

Vo2Maxの鍛え方

Vo2Maxを効率的に鍛えるためには出来るだけ高い負荷をかける事です。要するにインターバルトレーニング、タバタ式トレーニングなどです。

手元にある本では1日に運動強度90%以上で5分×3回分のランニングで優位に向上するとありますが、超ツライです。(このトレーニング効果を10とします)

運動強度85%で1日あたり30分で効果6~7程度

運動強度70%で1日あたり60分で効果6、90分で効果7

運動強度50%で1日あたり90分で効果5

運動強度40%で1日あたり90分で効果3くらい

※この数値はVo2Max増強とランニング強度のグラフを目検討で数値として書いてます。

AT値の鍛え方

現在ではAT値付近での強度でトレーニングをする事が有効という報告が多いですが、もしかしたら今後目新しいトレーニング理論が出てくるかもしれません。

最後に2001年の報告になりますが、LSD(ゆっくり長く走る事)の効果についての文献をみつけましたので紹介します。

タイトルが『LSDトレーニングにより開発される有酸素運動能力の特徴とその長所』となってます。

内容は、6人の長距離アスリートが1月LSDトレーニング(週5~6、1時間ちょっとのジョギング)をした時と、スピード主体のトレーニングをした時でVo2MaxとAT値がどう変わったのかを見たものです。

結果は、LSDトレーニングはスピードトレーニングと比べてVo2Maxは低くなるけど、AT値は高くなるというものでした。6人全員が同じ傾向となっています。

私はLSDトレーニングはあまり好きじゃないんですが、AT値に対して効果はあるようです。ある程度距離を走る事がAT値には重要なんでしょう。

まとめ

Vo2Max(最大酸素摂取量)は酸素の取り込み能力

AT値(無酸素性作業閾値)は酸素の利用効率

そしてVo2Maxは高い負荷で鍛えられ、AT値は有酸素と無酸素の境目くらいの強度で鍛えられる。

AT値向上には1時間程度のLSDでも効果はあるようで、おそらく時間が大切なのだと思います。

以上を踏まえて自分の走り方を考えると・・

やはりビルドアップ走が良いのかなと改めて思います。最初はゆっくり長く(AT値付近)、最後は負荷を高めに(Vo2Max向上)。

以上です。

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日本の北の方に住んでいる30代男性です。 趣味:身体を動かす事。 仕事:医療系。 属性:社畜。 嫌な事でも笑顔で「YES」と答える事で様々な難局を切り抜けてきた経歴を持つ。壁と同化して存在感を消す事で飲み会を一次会で切り上げる特殊技能「ステルス」を備えている。 そんな私は仕事上、身体に関わる事を日々勉強しています。 これまで学んできた事や自身の経験から、出来るだけ役立つ情報を発信すべく立ち上げたブログです。 趣味であり、仕事でもある運動をメインテーマに扱っていきます。 皆様の身体や運動に関する疑問を解決する糸口になれば幸いです。