10kmマラソンの平均タイムを教えます

10kmマラソンの平均タイムを教えます

 

市民大会で10kmマラソンの平均タイムは女性で60~70分、男性で50~60分程度です。

これは私が今まで参加してきた市民大会の記録から出したものです。大会のレベルによっては多少前後すると思いますが、一般市民ランナーではこの位のタイムが目安になります。

女性のタイムは男性のタイム+10分程度が目安となります。

 

参考:5kmマラソンの平均タイムを教えます

参考:ハーフマラソンのタイムの目安

参考:1km走の平均タイムを調べました(20歳以下を中心に)

 

10km60分以上

市民マラソン大会で、女性ランナーの平均が60分前後となります。1キロあたりのタイムでいうと6~7分/kmになります。

男性ランナーではやや下位の方になります。普段運動していない男性が完走を目的に走った場合はこの位のタイムになります。

運動経験にもよりますが、本番の2~3週前から計2、3回程度練習したらこの位で走れるはずです(男性)。

 


10km55~60分

男性ランナーでいうと平均程度になります。1キロあたり5分30秒~6分になります。ちょっと練習した程度ならここら辺です。1分縮めるだけで、順位は結構違います。

 

10km50分~55分

この辺から難易度が上がってきます。継続して練習をしていないと出せないタイムです。1キロあたり5分~5分30秒となります。

大会にもよりますが、女性ランナーの場合は上位20%には入ります。タイムを意識した練習をしていないとこのスピードではなかなか走れません。

男性ランナーでは2~3カ月、週1~2回走っていたらこの辺りになると思います。市民大会では男性ランナーの半数位が50分から60分の間になります。

当然ながら10km60分の人と50分で走れる人の間には相当な実力差があります。

 

10km45分~50分

1キロあたり4分30秒~5分。結構キツイタイムで、この辺から1分縮めるのはかなり大変になります。

10km50分切りは脱初心者ランナーの一つの目安と言われていますが、数か月の中長期的な練習が必要です。

練習でも、有酸素運動のみではなく、ある程度の負荷をかけたスピードトレーニングが必要です。

女性の場合は上位10%以下になります。男性の場合でも上位20~30%位には入れます。

 

10km40分~45分

1キロあたり4分~4分30秒。市民ランナーには過酷なタイムです。走って苦しむ事が幸せに感じる人でないと出せるタイムではありません。

場合によっては女性なら表彰台を狙えるレベルです。

男性の場合は上位10%に入るでしょう。

ちなみに10km40分というと、週5くらいで真剣に部活動に取り組んでいる高校生(バスケとかサッカーなど)が真面目に走って出せるくらいのタイムです。

 

10km35分~40分

1キロあたり3分半~4分。

準アスリート的な人。市民ランナーなら家庭を犠牲にして練習に取り組んでいるレベル。

この位の人は、もう見た目から違います。①色が黒い、②細い、③グッズが揃っている

など。要は走りそうなオーラが出ています。

女性ランナーなら表彰台が見えています。

男性ランナーでも上位数%に入ります。

 

10km30分~35分

アスリート的な人。1キロあたり3分~3分30秒。

市民大会でも男性ランナーでこのクラスの人がポツポツと何人か出てきますが、色々と捨ててきたんだろうなと推測されます。

 

10km30分以下

人外レベル。1キロ当たり3分切り。100メートルあたり18秒切りです。ほぼ全力に近いスピード。

女性の世界記録が29分台。男性の世界記録は26分台。

一生を捧げても届かないレベル。

 

結論

10kmの市民ランナーの平均は女性で60~70分、男性で50~60分程度です。

 

そして

70分切りはメタボには無理

60分切りは運動不足には無理

50分切りは努力を継続できない人には無理

45分切りは走るのが趣味じゃないと無理

40分切りは家庭を犠牲にしないと無理

35分切りは色々捨てないと無理

30分切りは人間には無理

と考えます。

8 件のコメント

    • コメントありがとうございます!

      市民大会で50分切れれば結構な速さですよ。

      でもくれぐれも無理はしないで下さい。無理なく続ける事が一番ですから。

  • yamao様
    はじめまして。
    今年からマラソンを始めた初心者(身長162cm 男性 会社員)です。
    とても分かり易い内容で参考になります。
    昨年、1年かけて数十年たまった体重64kg→51kgに落とす事が出来きたので
    何かスポーツでもしようと考えた結果、マラソンを選びました。
    3月に10km初挑戦します。55分~60分で完走を目指し練習を頑張りたいと思います。

    • ちゅちゅポン様
      1年で13kg落とすって凄いですね。私には無理そうです・・
      元の体重から考えると相当ストイックにならないと出来ない数字です。
      そのストイックさがあれば10km60分は簡単だと思います。

      最近サボり気味な私が言うのも何ですが、あくまで続ける事が大切なので頑張り過ぎて燃え尽きないようにして下さい。

  • 40歳です。10キロ55分を10年やってます。去年50分切りを目指そうと思い走りこんだら、梨状筋という筋肉を痛めてしまいました。記事を色々参考にさせていただいてます。ありがとうございます。

    • たらうさま
      せっかく10年続いていたのに残念です。もし私の記事で触発されたなら申し訳なく思います。

      あまり無責任な事は書けないですが、以下参考にしてください。
      梨状筋という筋肉はハムストリングスと共に過緊張になりやすい筋肉です。股関節の外旋6筋の一つにあたりますが、役割としては股関節を外旋させるはたらきと、大腿骨を骨盤に引き付けるという役目があります。この引き付ける機能があるために股関節が安定して動かせるという機構になっています。
      殿筋群は全て股関節の安定や支持性に関与していますが、梨状筋と似た機能を持っている筋肉としては中殿筋があります。大殿筋や中殿筋は大きい筋肉ですが弱くなりやすい筋肉です。ここが弱くなると股関節を支持するためにインナーマッスルである梨状筋に過剰な負荷が掛かります。
      また、姿勢の要因としては腰椎の過剰な前彎が挙げられます。腰椎は一見関係なさそうですが、腰椎が前彎すると骨盤が前傾し、相対的に股関節が内旋しやすくなります。梨状筋は外旋筋なので、内旋位だと筋肉が引っ張られている(負荷が掛かり易い)状態となります。
      たらうさまの状態はよく分かりませんが、もし痛みの出ない範囲であれば以下の運動を試してみてください。

      1中殿筋、大殿筋の筋力強化(股を大きく開いたスクワットなど(つま先と膝を外に向ける意識で)=殿筋や内転筋の筋トレ)
      2腸腰筋や大腿筋膜張筋(股関節の前側の筋肉)のストレッチ=腰椎の前彎防止
      3梨状筋のリラクセーション(寝た状態で足の付け根から内旋、外旋を繰り返す(ころころ転がす)など)

      3に関しては梨状筋の軽い収縮(最大の20~30%程度の力で)を繰り返す事で筋肉へ血を流しリラックス(ほぐす)させるという意味です。
      1については痛みがある程度落ち着いてからでお願いします。

      ※痛みが強くなりそうだと思ったらやらないで下さい。ここまで書いといて何ですが責任は取れませんので、あくまで自己判断でお願いします。

      参考:梨状筋が硬くなる原因やケア方法など書きました。

      • 返信ありがとうございます。梨状筋を痛めたのは去年夏で、一ヶ月完全休養とブッダの結跏趺坐みたいなポーズのストレッチを走行後にやることで克服しました。いまは完全復活で、初心者壁突破を目指してます。
        ちなみに記事をみたのは先週ですから、記事をみて触発されたわけではありません(笑)
        股関節のストレッチを教えていただいてありがとうございます。現在走行後無意識にやってるストレッチとにていました。今後は理論的に怪我防止のストレッチにはげみたいと思います。
        過去の記事にあったビルドアップでやってみたところ、今日53分17秒で走ることができました。いつも8キロを44分で通過して、ゼエゼエになっていて55分で10キロを終えていました。まさか自分に足が残っているとは思いませんでした。心配機能の向上の余地が後半に残っているとは思いませんでした!
        今後も記事の内容に実感や納得した上で参考にしながら、自己責任で50分切りを目指して頑張ります。

        • たらう様
          そうでしたか(笑)現在は復活されてるのなら良かったです。
          タイムが上がってくるとモチベーションも上がりますよね。私はこういうコメントを見るとモチベーションが上がります。
          私も夏場のハーフマラソンに向けて鈍った身体を起こしていきます。お互いケガには気をつけましょう。

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    ABOUTこの記事をかいた人

    日本の北の方に住んでいる30代男性です。 趣味:身体を動かす事。 仕事:医療系。 属性:社畜。 嫌な事でも笑顔で「YES」と答える事で様々な難局を切り抜けてきた経歴を持つ。壁と同化して存在感を消す事で飲み会を一次会で切り上げる特殊技能「ステルス」を備えている。 そんな私は仕事上、身体に関わる事を日々勉強しています。 これまで学んできた事や自身の経験から、出来るだけ役立つ情報を発信すべく立ち上げたブログです。 趣味であり、仕事でもある運動をメインテーマに扱っていきます。 皆様の身体や運動に関する疑問を解決する糸口になれば幸いです。