ランニングにおいて着地はどうすれば効率が良いかと疑問に思った事はないでしょうか。最近、自分の身近で話題に上がりましたが結局結論は出ませんでした。
そこで、自分なりに調べたり実践した上で考えた事を書きます。
「○○さんが言っているので正解だよ」みたいな話はイマイチ素直に信じられないのです。
やっぱり先入観なしで実践して体感した事でないと、納得できないですよね。ちなみにマラソンなどの中長距離の話です。
目次
ランニングの着地は大きく3種類
現在、ランニングの着地方法は大きく３種類に分けられています
ヒールストライク（踵着地）
踵で荷重を受ける着地方法です。これは昔からスタンダードと言われてきた走法で、ほとんどの方はこの走法だと思います。一般的に言われている特徴を挙げると
- 足に受ける衝撃が大きい
- 接地している時間が長くなる
- 極端に前方で荷重するとブレーキが掛かる
補足すると、蹴り出す時は母̪趾球とつま先で地面を押すため、踵から母趾球に荷重するまでの間に時間が掛かるという事です。
ミッドフット着地（足底全面で接地）
足の裏全体で着地する方法。
- 足首や膝など、関節に対する負担が少ない
- お尻の筋肉を使う
- 重心の上下動が少ない
といった特徴があります。
フォアフット着地（つま先接地）
特徴は
- 接地時間が短い
- スピードが出る
- 接地時間が短いので筋肉へのダメージが少ない
短距離など加速する時には母趾球～つま先での着地は必須になります。スピードを上げる時には足の前の方で荷重した方が効率が良いです。
踵着地とフォアフット着地の比較
ずっと昔から踵着地が良いと言われてきたのにここ数年でフォアフット着地なる言葉が飛び交うようになりました。
きっかけを調べると、２０１２年にテレビでケニアのランナーがフォアフット着地をしていた事を調査した結果からフォアフットが良いと言われるようになったそうな。
踵着地の脚に掛かる衝撃は体重の２．２倍に対し、フォアフットは１．６倍というデータが出たのだとか。
踵着地は衝撃が大きい？
凄く疑問に思ったのですが、物理的に考えると同じ高さから同じ速度で足を地面に着けたときは身体に掛かる衝撃は変わらないはずです。
ではなぜ踵着地は衝撃が掛かるのでしょうか。
これは接地うんぬんより、走っている時の重心の上下動が考えられます。
当然、上下動が大きい方が身体へ加わる衝撃が大きくなります。実際映像で見ていると、フォアフット接地をしているケニアのランナーは上下動が凄く少ないです。『スッ、スッ、スッ』と走っているような感じです。
また、もう一つの理由に踵着地は重心の前方で荷重するという事が挙げられます。これは身体を止める方向に力が加わる事になるため衝撃が増えるのだと考えられます。
踵着地は膝が痛くなるのか？
あと、踵着地は膝が痛くなるという話も良く聞きます。これはある程度正解だと考えます。
無理に踵で荷重を受けようと考えると、前脛骨筋（すねについており、足首を反るための筋肉）が収縮して足関節（足首）がロックされます。この状態では足関節で衝撃を受ける事が出来ないため、必然的に膝や股関節で衝撃を吸収する必要があるからです。
フォアフット着地は良いのか？
じゃあやっぱりフォアフットの方が良いんじゃないかという結論になりそうですが、そうは思いません。
フォアフット着地を行うには条件が限られます。
それは骨盤が前傾位である事と、重心位置が常に高い事です。
これには一定以上のスピードがどうしても必要になります。スピードが遅いとぴょんぴょん飛び跳ねるような重心の上下動が大きいフォームになり、これでは逆に足関節やふくらはぎへの負担が増えるのでデメリットにしかならないです。
基本的に、スピードが速いと重心位置が高くなり、遅いと重心位置は低くなります。
スピードが遅いのに無理に重心を高い位置で保とうとすると、足首を伸ばした状態でロックしなければいけなくなります（常につま先立ち）。これが長く続かない事はやってもらえれば直ぐに分かると思います。
世界のマラソントップ選手達はフォアフットだから良い走法なんだ！と言っても彼らのスピードは尋常じゃなく速いです。
１キロ３分位で走ります。１００mで１８秒くらいです。そのスピードを保とうとすると、ピッチもストライドも上げなければいけないので、結果的にフォアフットになっているという方が正しいと思います。
フォアフット着地をして速くなったわけじゃなく、速く走ろうとした結果、フォアフット着地になってしまっているという事です。
結論
じゃあ結局どっちがいいんだよってなりますが、着地方法はあまり気にしなくて良いというのが結論です。
着地方法は木の枝葉の一部でしかなく、あまり重要ではありません。重心や速度、足の接地する位置など、その他の要素によって理想の着地は変わるという事です。
それなのに着地方法から意識してしまうと、走り方全体が大きく崩れてしまう要因になります。
だから、意識しないで自然に任せるのが理想の接地方法だと考えます。
※個人的には荷重する瞬間は重心の真下に足がある状態が理想と考えています。最初、踵から地面についたとしても、グッと荷重する時には重心の真下に足があればストレスは少なく走れます。だから、着地方法より荷重する時の足の位置の方が重要であるという事です。
以上です。この記事を見た人が怪我無く走れますように
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