走りすぎは身体に悪いのか?

ランニングの距離が健康に与える影響

 

ランニングを始め運動は身体に良いというイメージがありますが、マラソン選手などスポーツ選手の寿命は短いと言います。

やりすぎは身体に良くないというのは分かりますが、どの程度なら身体に良いのか?どの程度なら悪いのか?という疑問に答える記事です。

 

正直、私の持っている資料や勉強してきた範囲では分からない事もありましたので、信頼出来そうな『ネット情報』もかき集めてまとめました。

何故そんな事をするかというと自分自身が知りたかったからです。

結論は120km程度までは良くて200kmを超えると危ないよって話になりました。気になる方は内容に目を通してね。

 

どの程度の運動が身体に良いのか?

生活習慣病に対して

この情報は色々な本に載っていますが、より信頼してもらえる情報として『厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準(2013)』を引用します。

これは多くの報告や知見を集めた結果なので、2018年時点での健康のための運動量の指針として最も信頼できる内容かと思います。

主に生活習慣病(高血圧、糖尿病、動脈硬化など)に関わる報告です。生活習慣病を放っておくと2次的に心疾患や脳卒中のリスクが高くなります。

健康のための基準となる運動量の指標は

身体活動量

健康のための身体活動量(厚生労働省)

 

となります。この位の活動量を保っている人は、運動しない人と比べると14~21%生活習慣病のリスクが低下するようです。

この身体活動をとれない人は定期的に運動する必要があります。18~65歳の至適運動基準として『1回30分以上』、『週2回以上』、『中等度の強度』が推奨されています。

 

 

運動が癌に与える影響

国立がん研究センターより約8万人の8年に及ぶ追跡調査から、日常生活の身体活動が多い人ほど癌にかかるリスクが減っているという統計があります。男性で0.87倍、女性で0.84倍です。

ただし、余暇活動の運動の程度に言及した報告ではなく、あくまで日常生活の活動量が多い人はがんになりにくいという報告です。

激しい運動は体内の活性酸素やフリーラジカルを増加させDNAの損傷につながる一方で、中等度の運動ではその程度によって身体に良い影響を与える可能性を示唆しているにとどまっています。

現段階(2018年)では身体活動量が多い方が癌の発生を抑制できるが、逆に多すぎる運動量では、どの程度から癌の発生率が上がるのかはっきりしていないようです。

活性酸素とは

活性酸素と聞くと悪いイメージが浮かぶ事が多いと思いますが、実際には細菌やウィルスを除去してくれる側面があり、身体にとってなくてはならない存在です。

ただ、過剰に増えすぎると身体を酸化させ、【老化、シミ、しわ、糖尿病、がん、動脈硬化】といった症状につながります。過剰発生させる要因としては

  • 紫外線
  • タバコ
  • 激しい運動

などです。

 

アメリカのスポーツ医学会の研究報告

『ランナーは走らない人々より総死亡リスクが19%減少する』のだそうです。

ただし、

  1. 走行距離が1週間に32kmを超えず
  2. ランニングスピードが5.4~7.5分/kmであり
  3. 走る回数が1週間に2~5回

という条件を満たした場合の話で、この強度を超えると寿命を延ばす効果はないのだそうな。

約5万人の追跡調査なので、かなり精度は高いと思われます。

週32kmって多いように感じるかもしれませんが、大会に向けて真剣に取り組んでいる人なら普通に超える距離です。月にして120km程度です。

 

スウェーデンの大学病院の報告

約4万人の追跡調査から出た結論では『1日4.7Meth以上の運動を続けると何も運動しない人に比べ心疾患のリスクは半減する』との事です。

4.7Methというと、軽いジョギングだと約7METsのため、約40分という事になります。

 

どの程度の運動が身体に良いかのまとめ

以上から、健康のためのランニング(ジョギング)は2、3日に1回の頻度で、一度に30分以上のジョギングで良い事が分かります。

ただ、大会志向の人には少なすぎる量だと思いますので、次にどの程度なら身体に悪影響が出るのかという事を書きます。

 

 


どの程度の運動が身体に悪影響を与えるのか?

調べた情報をまとめると

・アメリカの研究では『1週間で48km以上のランニングをする人は、それ以下しか走らない人と比べ、心臓病のリスクが上がる』と報告されているとの事。月にして約200kmです。

・一般市民ランナーにおいては1ヵ月200km以上のランニングは身体に掛かるリスクが急増すると言われている。これは統計上、ケガが発生する確率が高まるという事です。

・40~50代約40人の調査から、120kmまでは男性ホルモンであるテストステロンの分泌が増えるが、200kmを超えると大きく減るという結果が出ている。

※テストステロンは筋肉や骨をつくり、免疫に関わるホルモンなので、低下すると病気などのリスクが増える。

 

という事で、ケガや心疾患のリスク、免疫力など諸々含め、月200km以上のランニングは身体に悪影響を与える量だという結果になりました。

もちろんこれは男女含めた統計上の話なので、男女差や年齢で全然異なってくるとは思いますが、一つの目安として捉えていただけると幸いです。

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ABOUTこの記事をかいた人

日本の北の方に住んでいる30代男性です。 趣味:身体を動かす事。 仕事:医療系。 属性:社畜。 嫌な事でも笑顔で「YES」と答える事で様々な難局を切り抜けてきた経歴を持つ。壁と同化して存在感を消す事で飲み会を一次会で切り上げる特殊技能「ステルス」を備えている。 そんな私は仕事上、身体に関わる事を日々勉強しています。 これまで学んできた事や自身の経験から、出来るだけ役立つ情報を発信すべく立ち上げたブログです。 趣味であり、仕事でもある運動をメインテーマに扱っていきます。 皆様の身体や運動に関する疑問を解決する糸口になれば幸いです。