ウォーキング時間の目安は2分です。

ウォーキング時間の目安

 

ウォーキングをいつ、どれくらい連続でやった方が良いのかという事を話します(主に肥満や健康の観点)。

連続距離としては『30分おきに2分程度歩く』です。

これは『短時間の歩行を繰り返すと血糖値の上昇を抑えるから』という理屈です。

関連記事:短時間の細切れ運動は肥満予防に効果あり

 

肥満予防には短時間のウォーキングを繰り返す。

血糖値が上がると余った糖(炭水化物)が中性脂肪となって体内に蓄えられるため、肥満予防という点では短時間の運動を繰り替えす事が大切です。

※2013年の米国のとある報告によると、成人70名の9時間のデスクワーク中、①1回に30分歩くのと、②1分40秒を30分おきに歩くのでは、②の方が9時間トータルの血糖値は下がるという結論が出ています。

※2018年現在の米国と日本の糖尿病学会では短時間の運動を繰り返す事が推奨されています。

 

要はまとめて1時間を歩かなくても、短時間のウォーキングを小刻みにする事で十分に肥満予防に効果があるという事です。

 


体内の脂肪を落とすためには1日トータルのウォーキング時間が大切

肥満予防という観点では30分おきに2分程度のウォーキングで良いですが、今現在の体内についている脂肪を落としたい時は1日トータルのウォーキング量を考えなくてはいけません。

前にウォーキングの時間と消費カロリーの関係を記事に書きましたが、その記事の表を目安として貼っておきます。

ウォーキング1時間の消費カロリー

ウォーキング1時間の消費カロリー

関連記事:ウォーキングの効果が出る期間

体重60kgの人が1日トータルで1時間、普通に歩いたとすると207kcal分を消費するという事になります。

30分おきに2分間のウォーキングを繰り返して血糖値の上昇を抑えて肥満予防しても、1日トータル1時間では脂肪を落とすという意味ではちょっと少ない気はします。

もし本格的に体脂肪を落としたい時は、30分おきに2分間のウォーキングに加えて、まとめて運動する時間をとった方が良いです(ウォーキングでなくても)。

 

ウォーキングするのに良い時間帯(食前か食後か)

これは以前から調べていましたが、食前か食後どちらが良いのかという話は賛否両論があって一定の見解に至っていません。

ただ、個人的には食後1~2時間後、または適度にお腹が満たされている状態が良いと考えています。理由は食後の血糖上昇を抑制するという観点からです。

食前のウォーキングの特徴(良く言われている事)

  • 交感神経が働くので食べ過ぎの防止
  • 血糖値が低い(体内の糖が少ない)事でエネルギーとして脂肪を多く使う

というメリットがあると言われていますが、一方で足りない糖分を筋肉を分解する事で補うとも言われています。

食前ウォーキングの特徴に思う事

そもそもエネルギーとして脂肪を多く使うというのがダイエットに良いという風潮が未だにありますが、糖をエネルギーとしても同じ事です。

過去の関連記事:有酸素運動を20分以上続けないと脂肪燃焼しないは言い過ぎ

それより血糖値の上下動が大きくなる事の方が問題です。血糖値が上昇すると、インシュリンによって筋肉や肝臓に糖が蓄えられますが、余ると中性脂肪となります。

つまり血糖値が上がっている時(食後)に軽く運動する事が肥満予防になるという事です。

ただ、食べたものが消化できていない状態で運動すると消化が悪くなるので、適度にお腹が満たされている状態が良いという結論です。空腹時も✖ですが、お腹ポンポンの時も✖です。

 

まとめ

  • 肥満予防には30分おきに連続2分程度歩く
  • 現在身体についている中性脂肪を落としたい場合は1日トータルのウォーキング時間(消費カロリー)を増やす(1度にまとめなくても良い)
  • ウォーキングは食前か食後か賛否両論あるが、空腹時の運動は✖。血糖値の急上昇を抑えるという観点からは食後に小まめに動く方が良い

 

以上です。

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日本の北の方に住んでいる30代男性です。 趣味:身体を動かす事。 仕事:医療系。 属性:社畜。 嫌な事でも笑顔で「YES」と答える事で様々な難局を切り抜けてきた経歴を持つ。壁と同化して存在感を消す事で飲み会を一次会で切り上げる特殊技能「ステルス」を備えている。 そんな私は仕事上、身体に関わる事を日々勉強しています。 これまで学んできた事や自身の経験から、出来るだけ役立つ情報を発信すべく立ち上げたブログです。 趣味であり、仕事でもある運動をメインテーマに扱っていきます。 皆様の身体や運動に関する疑問を解決する糸口になれば幸いです。