有酸素運動を20分以上続けないと脂肪燃焼しないは言い過ぎ

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ランニングなどの有酸素運動は20分以上続けないと意味がないと思っている人は多いと思います。

そんな事は全くありません。

 

有酸素運動開始直後から脂肪は燃えている

 

確かに割合としては20~30分が経過した頃から脂肪燃焼効果は高くなります。ただ、脂肪燃焼に効果がないという事はないです。

 

有酸素運動時間 脂肪
10分 40% 60%
20分 50% 50%
30分 60% 40%

 

これは運動時間と消費エネルギーの割合です。最初は糖が多く使われて、徐々に脂肪の割合が増えるという事を表していますが、運動開始直後も脂肪は結構燃えています。

個人差もあるし正確には異なりますが、おおよそこんな感じです。

 

余談ですが、脂肪を燃やすためには糖が必要という事をしっていますか?

良くマラソンで30kmくらいから力が入らなくなるという事がありますが、あれは身体中の糖が枯渇するからです。

有酸素運動のエネルギー元である脂肪はあっても糖がないと脂肪をエネルギーとして使えないという事です。

例えるなら脂肪が炭で糖がベスター(着火剤)のような役割です。

 


なぜか脂肪燃焼効果が強調される風潮

 

でも脂肪燃焼効率が良くなるなら20分以上やった方がよいんでしょ?という結論になりそうですが、そうではありません。

脂肪燃焼にばかりスポットライトが当たりがちですが、糖を使う事は無意味じゃありません

なぜか有酸素運動で糖がエネルギーとして使われる事はダイエットにとって効率が悪いという考えになりがちです。

 

使うエネルギーが糖でも脂肪でも結局同じこと

 

糖は身体で肝臓と筋肉に蓄えられますが、その貯蔵量は多くはありません。個人差は大きいですが、成人男性で1000kcal程度となります。

そして余った糖は脂肪となって身体に蓄えられてしまいます。

現代人は糖を過剰に摂取しがちで、容易に貯蔵量をオーバーします(食事管理してる人は別)。

有酸素運動で糖を消費すれば、その分食事で糖を摂取しても脂肪になりにくくなります。

 

つまり糖をエネルギー元としても脂肪をエネルギー元としても、結局体内に蓄えられる脂肪を減らすという意味ではほぼ同じことです。

 

だから1度に20分以上運動しなければいけないという事は全くなく、続けようが小刻みにしようが1日、1週間、あるいは1か月間のトータルの運動量(消費カロリー)で考えれば良いです。

そう、気にするべきはトータルの消費カロリーのみです。体脂肪1kg=7200kcal。7200kcal分の運動をして脂肪が1kg落ちますよ。

 

痩せるための理想の運動強度

ちょっと本題とはずれますが、どの位の運動強度が良いのかという事について書きます。

これは無酸素運動にならない程度の運動強度です。

 

さっき、糖をエネルギー元としても脂肪をエネルギー元としても脂肪を減らすという意味で同じ事と書きました。

なら無酸素運動のような激しい運動の方が消費カロリーが大きくダイエットとしては効果が高いんじゃないかという疑問が浮かぶかもしれませんが、その通りです。

 

続ける事が出来るなら。

 

激しい運動は瞬間的な消費カロリーは大きいですが、そんなに続きません。

消費カロリーを増やすためにはトータルの運動量を増やす事、そのためには無酸素運動にならない程度の有酸素運動です。

前の記事でも書きましたが、

  • 脈拍で110~130程度。
  • または人と話しながら出来る強度
  • 軽く汗がにじんでくる程度

 

が一般的です。あまり低い強度でも消費カロリーは少なくなります。また、運動に慣れてくると(換気効率が上がると)、脈拍110~130では低い強度に感じるかもしれません。この強度はあくまで目安です。

 

まとめ

  • 有酸素運動は開始直後から脂肪は燃えている
  • 脂肪燃焼効果が強調されがちだが、運動で糖を消費しても同じ事(ダイエッターにとっては)
  • だから1回の運動時間が20分以上じゃなくても全く問題ない
  • 1日、1週間、あるいは1か月間のトータルの運動量(消費カロリー)を増やすために、定期的に続けられる有酸素運動がおススメ
  • 楽しく、健康的な生活を送りましょう

 

以上です。

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日本の北の方に住んでいる30代男性です。 趣味:身体を動かす事。 仕事:医療系。 属性:社畜。 嫌な事でも笑顔で「YES」と答える事で様々な難局を切り抜けてきた経歴を持つ。壁と同化して存在感を消す事で飲み会を一次会で切り上げる特殊技能「ステルス」を備えている。 そんな私は仕事上、身体に関わる事を日々勉強しています。 これまで学んできた事や自身の経験から、出来るだけ役立つ情報を発信すべく立ち上げたブログです。 趣味であり、仕事でもある運動をメインテーマに扱っていきます。 皆様の身体や運動に関する疑問を解決する糸口になれば幸いです。