ランナーズニー(腸脛靭帯炎)の予防について

ランナーズニーの予防についてです。

ランナーズニーはどういう原理で痛いのか?

ランナーズニーは腸脛靭帯が大腿骨と摩擦を繰り返す事によって、腸脛靭帯に炎症がおきている状態です。

腸脛靭帯(足を外側から見た図)

腸脛靭帯(足を外側から見た図)

膝の曲げ伸ばしによって腸脛靭帯が大腿骨の外側と擦れます。

股関節の角度によって変わりますが、膝が30度~50度の辺りで大腿骨の外側の盛り上がったところに当たります。


ランナーズニーはなぜ起こるのか?

1.大腿筋膜張筋、大殿筋の緊張

ランナーズニーは、腸脛靭帯が緊張した状態で膝の屈伸を繰り返す事で起きます。

しかし、靭帯という組織は伸び縮みしません。

腸脛靭帯についている筋肉の緊張が影響しているんです(大腿筋膜張筋、大殿筋)

『どちらの筋肉も緊張している』、『片方が弱く片方が緊張している』のどちらでも起こり得ます。

2.姿勢

姿勢によって筋肉のアンバランスが起きて腸脛靭帯の緊張につながります。・・が、膨大になりそうなので時間がある時に記事を作成したいと思います。

走り方としては体重が乗った時に股関節の内転が強いと腸脛靭帯は緊張します。

股関節の内転が腸脛靭帯に与える影響(前から見た図)

股関節の内転が腸脛靭帯に与える影響(前から見た図)

構造上の問題としては、大腿骨に対して下腿(すねの部分)が内旋している状態、膝が内反している状態(O脚)で緊張します

予防としては、『腸脛靭帯が伸ばされている状態をなるべく作らない』になります。

痛い場合の対処

身もフタもない言い方ですが、痛い場合ランニングは控えます。

ランナーズニーは炎症なので走って治る事はまずないです。

炎症が治まってきた頃に関係する筋肉をストレッチしていきます。

ただ、炎症が治まっても腸脛靭帯の緊張を減らす事を考えないと繰り返すと思います。

予防

予防策としては筋肉のストレッチが一番です。

筋肉のストレッチ

具体的には

  1. 大腿筋膜張筋
  2. 大殿筋
  3. 中殿筋

となります。

参考:大腿筋膜長筋と大腿直筋のストレッチ方法

1と2は腸脛靭帯が直接ついている筋肉なので必要性は分かってもらえると思います。

3の中殿筋は筋膜を介して大腿筋膜張筋とつながっています。そのため中殿筋についても伸ばしておく必要があります。

参考:おしりのストレッチ方法を紹介します(画像あり)

余裕のある方は股関節の内転筋群も伸ばしておいた方が良いです。

参考:股関節内転筋群のストレッチ方法と効果

グッズで予防

普通に立った時に、やや膝が内反(O脚)だったり、下腿が内側にねじれてる様な場合にはストレッチだけでは改善しない事もあります。

なぜなら元々腸脛靭帯に負荷が掛かりやすい構造になっているからです。

こういう場合は足底パット(インソール含む)で対応するのも一つの手ですが、結構難しいです。

足底パットは難しい

足パット(インソールなど)は足の内側とか外側を部分的に高くする事によって体重の掛かる位置をずらすものです。

それで下腿の内旋を抑えてランナーズニーを予防ってなるんですが、足部のアーチが低下していたり、踵骨の回内が強い、そもそも膝関節が内反しているなど、人それぞれ状態が違うので効果的なパットって違うはずなんです。

なので足パットについては近くの専門家に確認してもらう方が間違いないです。

シューズ

足パット(インソール)は難しいと書きましたが、基本的には踵が不安定な場合に体重が乗ると踵が回内、または回外をおこします(後ろから見た時に横に倒れるような動き)。そして踵の回内によって、相対的に下腿が内旋するという連鎖がおきます。

そのため、踵のしっかりしたシューズを選ぶことで負担をおさえる事ができます。

膝サポーター

ランナーズニー用の膝サポーターもあります。こんなのです。

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このサポーターはマジックテープで物理的に引っ張って下腿の内旋をおさえて腸脛靭帯の緊張をゆるめようというものです。

効果に関しては色んな人のレビューを見てもらうのが一番だと思います。

参考までに

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日本の北の方に住んでいる30代男性です。 趣味:身体を動かす事。 仕事:医療系。 属性:社畜。 嫌な事でも笑顔で「YES」と答える事で様々な難局を切り抜けてきた経歴を持つ。壁と同化して存在感を消す事で飲み会を一次会で切り上げる特殊技能「ステルス」を備えている。 そんな私は仕事上、身体に関わる事を日々勉強しています。 これまで学んできた事や自身の経験から、出来るだけ役立つ情報を発信すべく立ち上げたブログです。 趣味であり、仕事でもある運動をメインテーマに扱っていきます。 皆様の身体や運動に関する疑問を解決する糸口になれば幸いです。