ハムストリングス(太ももの裏)のストレッチ効果とやり方

もも裏(ハムストリングス)のストレッチ

ハムストリングス(もも裏)のストレッチをする理由とやり方について書きます。

 

ハムストリングスとは

ももの裏側にある筋肉で、大腿2頭筋、半腱様筋、半膜様筋という筋肉群の総称です。

ハムストリングス

ハムストリングス

骨盤(座骨)と膝下の裏側についている筋肉になります。膝関節と股関節をまたいでいる2関節筋となります。

そのため、膝関節と股関節の動きに影響します。

うつ伏せで膝を曲げる動きや股関節を後ろに伸ばす時に使われます。動作では走る時(けりだし)に使われます。

また、ハムストリングスが硬いと股関節が柔軟に使えないです。しっかり柔軟性と筋力を上げていきましょう。


ハムストリングスをストレッチする理由

ハムストリングスの硬さは姿勢に影響します。

猫背の人は骨盤が寝ている(後傾)姿勢 ≒ ハムストリングスが硬い というイメージが分かり易いと思います。

慢性的な猫背は腸腰筋(股関節前方)や背筋群の弱化に繋がります。

また、日常的に骨盤を前傾、後傾する機会が減るために、徐々に股関節が使えなくなってしまいます。特に上体を前に倒そうとした時に股関節から曲げられなくなります。

結果、動作時に腰椎(背骨)の代償が頻繁にでるようになって腰痛や肩こりに繋がってしまうという訳です。

そのため、今困っていないから良いではなく、後々困らないように柔軟性をある程度維持しましょうという事です。

 

ストレッチのやり方

ハムストリングスのストレッチは世の中に溢れかえっていると思いますが、一応説明させて下さい。

ポイントは一つ。骨盤の前傾(骨盤を立てる)です。

まず代表的なストレッチ方法です。座ってのストレッチです。

片足を真っすぐ伸ばして上半身を前に倒します。この時骨盤は前傾です。

胸を張って前を見るようにして上半身を倒していくと骨盤の前傾が作りやすいです。

痛気持ちいいところで20~30秒止めてリラックス、大きく呼吸をします。

もも裏(ハムストリングス)のストレッチ

もも裏(ハムストリングス)のストレッチ

 

撮影ミスで画像が途中で切れてしまいましたがやり方は概ね捉えていると思います。画像では左手で左膝を上から押さえていますが、これは内転筋を一緒にストレッチしていただけなので、押さえなくてもOKです。

 

これは座っても出来ます。画像はないですが、伸ばしたい方の膝を伸ばして上半身を前に倒していきます。もちろん骨盤は前傾です。

立っても出来ます。伸ばしたい方の足を一歩前にだして、膝を伸ばして上半身を前に倒していきます。当然骨盤は前傾です。

 

他にも前屈や開脚前屈があります。過去記事に書いたので参考にどうぞ。

前屈ができない人はやり方を間違えているだけ!股関節のストレッチ

 

開脚ができない方は骨盤を立ててください!股関節のストレッチ

まとめ

ハムストリングス(もも裏)のストレッチを紹介しました。

股関節を日常的に使えるようにするためにハムストリングスの柔軟性はある程度必要です。

無理ない範囲でおこなってください。

 

あと、筋トレした後や全力ダッシュした後はしっかりストレッチして下さい。

 

以上です。

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日本の北の方に住んでいる30代男性です。 趣味:身体を動かす事。 仕事:医療系。 属性:社畜。 嫌な事でも笑顔で「YES」と答える事で様々な難局を切り抜けてきた経歴を持つ。壁と同化して存在感を消す事で飲み会を一次会で切り上げる特殊技能「ステルス」を備えている。 そんな私は仕事上、身体に関わる事を日々勉強しています。 これまで学んできた事や自身の経験から、出来るだけ役立つ情報を発信すべく立ち上げたブログです。 趣味であり、仕事でもある運動をメインテーマに扱っていきます。 皆様の身体や運動に関する疑問を解決する糸口になれば幸いです。