腸腰筋のストレッチは腰を反らない事が大切！股関節のストレッチ

腸腰筋のストレッチでは腰を反ったら腰に痛みが出る事が多いです。

腰を反らずに股関節から反るようにする事が最も大切なポイントです。

この腸腰筋は腰椎に直接ついているため、姿勢や股関節の可動性、腰の痛みに大きく影響します。正しくストレッチして股関節を使えるようにしましょう。

腸腰筋とは

解剖の話です。

腸腰筋

出典：改訂版　クリニカルマッサージ  ー  ひと目でわかる筋解剖学と触診・治療の基本テクニック

腸腰筋とは大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉の総称です。

腸骨筋は大腿骨の内側（小転子）と骨盤についています。

大腰筋と小腰筋は内側（小転子）と腰椎の横（横突起）についています。

見ての通り、身体の中心部にある筋肉で、股関節のインナーマッスルです。

この筋肉は股関節を前に上げる働きや、骨盤を前傾させる働きがあります。骨盤前傾を維持する時に活躍する筋肉です。

腸腰筋のストレッチの効果

①姿勢の改善と腰痛予防

②股関節を大きく使える

この2つが非常に大きいです。

腸腰筋は腰椎に直接付着しているため、姿勢に大きく影響します。

腸腰筋が弱化していると猫背（骨盤が寝ている状態）になり、腸腰筋が過剰に働く（または筋肉が短くなる）と反り腰（骨盤の過度な前傾）になります。

※ここで、弱化している筋肉って言うとユルユルなイメージがあると思いますが、固い事も多いです。

何となく筋肉は『強い＝固い』というイメージがありますが、固い筋肉は動く時に使われにくいので弱くなります。

つまり筋肉には、ある程度の柔軟性が必要というわけです。ストレッチで柔軟性を上げましょう。

腸腰筋のストレッチで腰を反ったらなぜダメか

腸腰筋は腰を反ったら伸びません。

ストレッチは、筋肉の付着部（起止と停止）を離していく事で筋肉を伸ばします。腰を反ると（腰椎が前彎すると）腸腰筋の付着部が近づくため十分に伸ばす事ができなくなります。

腰を反った方が足が後ろに伸びる感じがするのですが、それは腸腰筋が伸びているのではなく腰椎が前彎しているだけです。

過度な腰椎前彎は腰痛のもとになります。腸腰筋のストレッチは腰を反らないように注意しましょう。

ストレッチのポイント

腸腰筋のストレッチを紹介します。

①膝立ちになります（膝を痛めるため床は柔らかい方が良いです）。

②片足を前に出して後ろ足は膝立ちのままです。

③前足に体重をかけて腰を落としていきます。上半身は腰を反らずに上に伸びるようなイメージです。

※後ろ足の腸腰筋を伸ばしています。

腸腰筋のストレッチ

腰椎で代償している腸腰筋のストレッチ

痛気持ちい所で１５秒～３０秒程度キープします。

左右交互に２～３セット繰り返します。

これは立った状態でも出来ます。

後ろの足を椅子に乗せて伸ばすだけです。非常に簡単です。

まとめ

• 腸腰筋は姿勢の改善と腰痛予防のために重要な筋肉
• 弱くても硬くてもダメ
• ストレッチで柔軟性を上げましょう
• 腸腰筋のストレッチは腰を反ったら腰椎が前彎して腰の痛みに繋がります
• そのため腰を反らずに軸を伸ばす意識で筋肉を伸ばしていきましょう

以上です