僧帽筋のストレッチ方法を紹介します

背中のアウターマッスル、僧帽筋ストレッチを紹介します。

僧帽筋は体表に近い筋肉で、後頭部から肩甲骨、脊柱を覆っている大きな筋肉です。その大きさゆえ上、中、下部と3つに分けられ、それぞれ違う働きをしています。

僧帽筋

僧帽筋(クリニカルマッサージより引用)

その付着部から肩こりの主要な原因になりやすい筋肉と言えます。

関連記事:広背筋のストレッチ方法と重要性について

僧帽筋の役割

上部

肩甲骨を引き上げます(肩をすくめる動き)。息が上がり肩で息をする時とかに使われています。

中部

中部繊維は肩甲骨を引きよせる動きです。肩甲骨を動かすという機能と、固定する機能があります。

例えば、手を上げるなど肩を自由に動かすためには肩甲骨が安定していないと出来ません。

三角筋が肩を動かしている時に、僧帽筋が周囲のインナーマッスルと共に肩甲骨が過剰に動かないように安定させているわけです。

下部

肩甲骨を下に引っ張ります。でも肩甲骨は重力で下がるので、引き下げるという動きはあまり使わないかもしれません。

重要なのは肩甲骨の上方回旋という動きです。手を上げる時には肩甲骨の上方回旋という動きが必須で、この時、僧帽筋の上部、下部と前鋸筋という筋肉が活躍します。

肩甲骨の上方回旋

肩甲骨の上方回旋

僧帽筋の上部が肩甲骨を上に引っ張り、下部繊維の下に引っ張る力と釣り合う事で肩甲骨が回旋できるわけです。


猫背と姿勢と僧帽筋

猫背の人は肩甲骨が外に開いており、僧帽筋は慢性的に引き延ばされています。こういう方は固くなっている事が多いように思います。

正直このタイプはストレッチをして伸ばすよりも肩甲骨のエクササイズや筋トレをする方が優先度は高い気がします。

ストレッチと併用して柔軟性を上げると良いと思われます。

僧帽筋のストレッチ(実践)

上部

まず僧帽筋の上の方のストレッチです。

方法は首を横に倒すだけになりますが、肩が上がったり体幹を横に倒すとうまくストレッチが掛かりません。

そのため伸ばす方の肩を下におろす事が必要になります。

僧帽筋(上部)のストレッチ

僧帽筋(上部)のストレッチ

中部、下部

中部と下部は一緒に伸ばします。床に座っても立ってても出来るんですが、個人的には座った方がやり易いと思います。

方法は背中をやや丸めて体をねじっていきます。

僧帽筋(下部)のストレッチ

僧帽筋(下部)のストレッチ

関連記事:広背筋のストレッチ方法と重要性について

おわりに

僧帽筋は大きい筋肉ですが注目度が低い気がします。猫背や肩こりに関わる筋肉のためケアした方が良い場所です。

でも無理に伸ばしてケガしないようお願いします。

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日本の北の方に住んでいる30代男性です。 趣味:身体を動かす事。 仕事:医療系。 属性:社畜。 嫌な事でも笑顔で「YES」と答える事で様々な難局を切り抜けてきた経歴を持つ。壁と同化して存在感を消す事で飲み会を一次会で切り上げる特殊技能「ステルス」を備えている。 そんな私は仕事上、身体に関わる事を日々勉強しています。 これまで学んできた事や自身の経験から、出来るだけ役立つ情報を発信すべく立ち上げたブログです。 趣味であり、仕事でもある運動をメインテーマに扱っていきます。 皆様の身体や運動に関する疑問を解決する糸口になれば幸いです。