ストレッチの効果は時間と強度で決まります

ストレッチ

ストレッチはあまり効果がないと思っている方は多いと思います。そんな方は是非見てください。

効果が出ない場合、伸ばす筋肉を意識していない事(姿勢含む)や時間と強度が間違っていることが多いです。今回は時間と強度についての話です。

※ここで取り扱うのは静的ストレッチの話になります(ジワーっと伸ばすやつ)

 

ストレッチは色々な効果が謳われていますが、私は特に【関節可動域の拡大】と、可動域の拡大に伴い【局所への負担が軽減】する事が大事ではないかと考えます。

例えば股関節周囲が硬い人(または使えていない人)は物を拾う際や足を上げる際に腰椎の代償を使う事(腰を大きく動かす事)が多いです。そうすると腰への負担が増えてしまいます。局所への負担を減らす事は痛みを抑える上で重要です。

 

 

強度について

 

筋肉は無理に伸ばすと硬くなる。伸ばす意識より脱力して緩める意識が大切。

 

ストレッチング=伸ばすという事なんですが、筋肉は伸ばされると切れないように元の長さに縮まろうとする性質があります、ゴムみたいな感じ。これは筋肉や腱の中に長さを感知するセンサーがあって、急に伸ばされると危険を感じてギュッと縮まってしまうからなんです。で、このセンサーは痛気持ち良い程度に伸ばし続けていると、「あ、この痛みなら大丈夫なんだ」と感じて緩めてくれます。

この緩めた状態で姿勢を保つという事が凄く大切です。

そのため「痛い!」と感じるまでは伸ばさないようにします。「ちょっと痛いけど気持ちいい」というところまでです。その姿勢を保っていると、少しづつ痛みが減ってくるので、そしたらもう少し伸ばしていきます。あくまでジワジワと、牛歩作戦です。

 


ストレッチの時間

 

センサーが「緩んで良いよ」という指令を出して筋肉が緩む事が重要なんですが、どの位の時間伸ばした姿勢を保てば緩んでくれるのか。これは文献や書籍によって大分幅があります。とある文献では15~30秒。ある書籍では20秒が目安となっており、また60秒以上の長時間の方が有効とするなど一定の見解には至っていません。

これは年齢や筋肉を伸ばす際の脱力具合(目をつぶって深呼吸する)などによって必要とされる時間が変わるからだと推測します。

いずれにしても最低15秒というのは一つの目安になると思います。15秒はちゃんと計ると結構長く感じます。筋肉を緩めようと思ったら最低その位は必要という事です。

ちなみに私は股割りのストレッチを30秒×3セットしています。最初はまともに姿勢をとれなかったのですが、3ヶ月位でもうすぐ頭がつきそうです

 

まとめ

・筋肉は無理に伸ばすと縮むだけ。緩ませる事が大切

・そのため痛気持い程度で止めてジワジワ伸ばす

・時間は一定の見解には至っていないが最低15秒は必要。

言いたい事が一杯あったんだけど今日はここまで。

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日本の北の方に住んでいる30代男性です。 趣味:身体を動かす事。 仕事:医療系。 属性:社畜。 嫌な事でも笑顔で「YES」と答える事で様々な難局を切り抜けてきた経歴を持つ。壁と同化して存在感を消す事で飲み会を一次会で切り上げる特殊技能「ステルス」を備えている。 そんな私は仕事上、身体に関わる事を日々勉強しています。 これまで学んできた事や自身の経験から、出来るだけ役立つ情報を発信すべく立ち上げたブログです。 趣味であり、仕事でもある運動をメインテーマに扱っていきます。 皆様の身体や運動に関する疑問を解決する糸口になれば幸いです。