肩のインナーマッスル(腱板)のストレッチ方法を紹介します

この記事では、肩甲骨ー肩の中でも回旋筋腱板(またはローテーターカフ)と呼ばれるインナーマッスルに焦点を当てて説明します。

肩甲骨のその他の筋肉のストレッチは下の記事になります。

関連記事:肩甲骨(インナーマッスル)のストレッチ方法を紹介します

なお、ストレッチは色んなやり方がありますが、手軽に出来そうなやつを載せています。

腱板のトレーニングについては以下にまとめました。興味あればストレッチと合わせて読んで欲しいです。

関連記事:肩のインナーマッスル(腱板)のトレーニング方法

腱板は4つの筋肉(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)を合わせた総称です。

腱板(外旋筋)

腱板(外旋筋)。後ろから見た図

腱板(内旋筋)

腱板(内旋筋)。前から見た図

肩甲下筋は分かりにくいかもしれませんが、肋骨と肩甲骨の間にあります。手では一部しか触れる事ができません。

この腱板(4つ)でぐるっと肩関節を覆っています。

腱板の役割

腱板の動きとしては肩関節の外旋(外にねじる)と内旋(内にねじる)です。

  • 外旋させる筋は棘上筋、棘下筋、小円筋の3つです。
  • 内旋させる筋は肩甲下筋です。

ただ腱板は力が弱く、実際の動作では肩を動かす筋肉というより、アウターマッスル(三角筋、広背筋など)が上腕を動かす時に肩関節を安定させるよう働いていると言えます。

こんなイメージです。

手を挙げる(インナーマッスルが働いている)

手を挙げる(インナーマッスルが働いている)

緑が三角筋でピンクが腱板だと思って下さい。腱板がうまく機能しないと上腕骨が肩甲骨に引き付けられないので肩関節が不安定になります。

なので、可動性と筋力がある事と、適切なタイミングで収縮できる必要があります。

タイミングの話はこの例では、①肩のインナーマッスルが収縮⇒②三角筋(アウターマッスル)が収縮⇒③腕が上がるという流れになります。

インナーマッスル全般に言えますが、動作が起きる少し前に収縮します。関節(土台)を安定させてから動くという流れになります。


腱板の動的ストレッチ

ストレッチには大きく動的ストレッチと静的ストレッチに分けられます。

静的ストレッチは一般的に言われるストレッチで、時間をかけてジワーっと伸ばして筋肉をほぐしていきます。

対して動的ストレッチは可動範囲いっぱい動かしながら筋肉をほぐしていくものです。そして、実際の競技に近い動きでゆっくり行うのが良いため、下記に書いてある方法が必ず正しいとは言えません。参考として見て下さい。

腰当て(正式名称は分かりません)

これは、腱板の外旋筋(棘上筋、棘下筋、小円筋の3つ)のストレッチになります。

腰に手の甲を引っかけて肘を前に出していきます。肩を内側にねじる感じです。①と②をゆっくりと繰り返します。

外旋筋のストレッチ①

外旋筋の動的ストレッチ①

外旋筋のストレッチ②

外旋筋のストレッチ②

背中こすり(正式名称は分かりません)

これは肩の内旋筋(肩甲下筋)のストレッチです。

手の甲を背中に当てて上下に動かします。手を上げるほど内旋筋が伸ばされています。

腱板(内旋筋)のストレッチ①

腱板(内旋筋)のストレッチ①

腱板の静的ストレッチ

基本的には肩関節を内か外にねじる事でストレッチできます。

外旋筋ストレッチ

腰当てを行います。動的ストレッチは自分の力で動かすのに対して、静的ストレッチは反対の手で動かしていきます。

腱板(外旋筋)のストレッチ②

腱板(外旋筋)のストレッチ②

内旋筋ストレッチ

①肘を脇に当てて、②手を壁につき、③からだを前に動かします

腱板(内旋筋)のストレッチ②

腱板(内旋筋)のストレッチ②

他には背中で片方の腕を持ち上げる方法も。

腱板(内旋筋)のストレッチ③

腱板(内旋筋)のストレッチ③

手を合わせれるならこれでもOK。

腱板(内旋筋)のストレッチ④

腱板(内旋筋)のストレッチ④

あとこんなの(背中で合掌)とか。

腱板(内旋筋)のストレッチ⑤

腱板(内旋筋)のストレッチ⑤

おわりに

色々載せましたが種類は必要ありません。自分がやってて良いなと感じたものだけ取り入れて下さい。

参考までに。

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日本の北の方に住んでいる30代男性です。 趣味:身体を動かす事。 仕事:医療系。 属性:社畜。 嫌な事でも笑顔で「YES」と答える事で様々な難局を切り抜けてきた経歴を持つ。壁と同化して存在感を消す事で飲み会を一次会で切り上げる特殊技能「ステルス」を備えている。 そんな私は仕事上、身体に関わる事を日々勉強しています。 これまで学んできた事や自身の経験から、出来るだけ役立つ情報を発信すべく立ち上げたブログです。 趣味であり、仕事でもある運動をメインテーマに扱っていきます。 皆様の身体や運動に関する疑問を解決する糸口になれば幸いです。