広背筋のストレッチ方法と重要性について

広背筋のストレッチ

背中のアウターマッスルの広背筋ストレッチを紹介します。

広背筋は背中の形をつくる体表にある大きな筋肉です。サッと背中をさわった時にわかる筋肉、それが広背筋です。非常に強い力をもっています。

骨盤や腰椎の下の方から出て、上腕骨の内側まで伸びています。

広背筋

広背筋(クリニカルマッサージより引用)

骨盤周囲が白くなっていますが、これは胸腰筋膜という組織で、広背筋は胸腰筋膜を介して骨盤や脊柱についています

胸腰筋膜の重要性(めんどい人は飛ばしてね)

胸腰筋膜は腰椎を安定させています

胸腰筋膜は広背筋だけでなく、大殿筋(お尻の筋肉)や下後鋸筋、腹斜筋(腹筋)など骨盤まわりの筋肉と連結しています。あと僧帽筋の下の方とかも連結してます。

これらの筋肉が同時に収縮する事で胸腰筋膜の『張り』が生まれて腰椎を安定させています。

大事な事は、場面に応じて腰椎を安定させれるという事です。常に緊張している状態では慢性腰痛につながる恐れがあります。

仮に、大殿筋が柔らかくても広背筋が硬ければ、胸腰筋膜は常に上に引っ張られる状態となります。そうすると力の伝達が悪くなり腰椎への負担が増加したり、筋性疲労による腰痛につながる恐れがあります。

本記事は広背筋のストレッチの紹介ですが、出来れば骨盤回りの筋肉はまとめてストレッチしといた方が良いです。

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では次に広背筋の作用の話をします。


広背筋の作用

広背筋は肩関節の伸展、内転、内旋という作用があります。肩を内に捻じりながら後ろに引く動きです。

広背筋の作用

広背筋の作用

実際の動作ではカヌーを漕ぐ(腕を引く時)、懸垂やクライミング、プッシュアップ(座った状態から手でお尻を浮かす動き)などで活躍します。腕を引く動きや、腕を固定して身体を持ち上げる動きです。

次はストレッチです。

広背筋のストレッチ方法

広背筋は大きいので、方向を変える事で伸ばす部分を変えていきます。時間は15秒以上であまり痛くない程度に伸ばして下さい。あまり痛いと逆に筋肉が緊張してしまいます。

広背筋の上の方

手を組んで前に伸ばしていきます。背中を丸めながら肩甲骨を開くようにして伸ばすのがポイントです。

広背筋(上部)のストレッチ

広背筋(上部)のストレッチ

手のひらは自分の方向に向けるようにします。そうすると肩関節が外旋するので、より伸ばされます。

広背筋の下の方

手を組んで上に伸ばします。そして横に倒していきます。それだけです。

広背筋(下部)のストレッチ

広背筋(下部)のストレッチ

真横ではなく、ななめ前に倒す方が伸ばせます。上と同様に手のひらは自分の方向に向けます。

関連記事:僧帽筋のストレッチ方法を紹介します

おわりに

本記事はストレッチの紹介でしたが、筋トレでも筋肉は柔らかくなります。これは血流が増加する事で柔軟性がアップするからです。ただ、強度が高い筋トレだと筋肉への血流制限が起きて一時的に硬くなるので、筋トレ後にストレッチなどのケアは必要となると思われます。

おわり

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日本の北の方に住んでいる30代男性です。 趣味:身体を動かす事。 仕事:医療系。 属性:社畜。 嫌な事でも笑顔で「YES」と答える事で様々な難局を切り抜けてきた経歴を持つ。壁と同化して存在感を消す事で飲み会を一次会で切り上げる特殊技能「ステルス」を備えている。 そんな私は仕事上、身体に関わる事を日々勉強しています。 これまで学んできた事や自身の経験から、出来るだけ役立つ情報を発信すべく立ち上げたブログです。 趣味であり、仕事でもある運動をメインテーマに扱っていきます。 皆様の身体や運動に関する疑問を解決する糸口になれば幸いです。