お尻の筋トレ!疲れると腰が重だるくなる方

腰

この記事は医学的には原因がハッキリしないけど疲れてきたりすると何となく「腰が重だるい」または「痛だるくなる」という方向けの話です(非特異的な慢性腰痛の方向けです)。

難しい事はよく分からないけど取り敢えず何をしたら良いんだろうかという方は、

『お尻の筋トレをして下さい』

もちろん全ての方に当てはまる訳ではないし、10の痛みが0になるという魔法のような話ではありません。ただ、経験上、臀部への刺激で腰痛への変化がみられる事が多いと感じていました。お尻はかなり重要です。

 

何故お尻の筋肉が重要か

お尻の筋肉の重要性についての文献紹介ページを発見したので以下にリンクを貼りました(とある理学療法士さんのサイトです)。

この報告によると、物を持ち上げる時は背中の筋肉(脊柱起立筋)とお尻の筋肉(大殿筋:お尻で最も大きい筋肉)を使い、お互いの関係から背中の筋力が低下するとお尻の筋肉を過剰に使うという事、さらに2017年の論文で慢性腰痛者ではお尻の筋肉が萎縮(ボリュームが小さくなる事)しているという事です。

つまり、お尻の筋肉が萎縮する事で背中の筋肉に過剰な負担をかけている可能性があるという事です。

物を持つだけでなく、歩く時にもお尻の筋肉は衝撃を吸収してくれています(踵を地面に着ける時)。このお尻の筋肉が弱化し、機能不全になる事であらゆる動作において腰への負担が増すためお尻はちゃんと使えてないと腰には良くないという事が分かります。

 


お尻の筋肉が弱くなる原因

日常生活で股関節を使えていない

原因の一つに股関節が使えていない事が挙げられます。股関節を使わない人は、代わりに膝や腰を使う事が多くなる傾向があります。

確かに動作の一つ一つで腰を落としたりする事は力を使い大変です。それに膝や腰を使う事は悪い事ではないし楽です。

ただ、楽な分、関節への負担は増えます。筋肉は関節への衝撃を和らげる働きもあるため、筋肉を極力使わないようにすると結果的に筋力は衰えていき関節への負担も増えてしまいます。

歩く時に小股

お尻の筋肉で最も大きい大殿筋は、歩く時、特に踵を地面についた時によく働きます。衝撃を吸収してくれています。

小股でちょろちょろ歩くと大殿筋はほとんど使わないで歩けてしまいます。結果、弱ってしまいます。

姿勢の不良

姿勢の不良も大きな原因となります。

①骨盤前傾で出っ尻の姿勢

お尻を突き出して胸を張ったような姿勢の事です。お尻と腹筋が弱りやすい姿勢です。

②猫背(骨盤後傾)

反対に骨盤後傾も良くありません。骨盤後傾の姿勢は太もも前側の筋肉が過剰に働きやすい姿勢で、後ろ側の大殿筋やハムストリングスは働きにくくなる傾向があります。

また、猫背は股関節が外旋位になりやすいです(いわゆるガニ股)。ガニ股は歩幅を大きくとりにくいし、お尻の筋肉より大腿筋膜張筋という股関節の前側の筋肉を過剰に使い易いです。

つまり、前と後ろの筋肉のアンバランスを生みます。

 

 

 

オススメのお尻の筋トレ

おすすめは『スクワット』です。スクワットは姿勢によってお尻に効かせる事ができます。ポイントは膝を曲げる意識ではなく、背すじを伸ばしながらお辞儀をして腰を下ろすイメージです。膝は前に出さないようにします。これはハムストリングスや大殿筋など、股関節の後ろ側の筋肉に効きます。

参考:ハムストリングスを自宅で鍛えるコツは上半身を倒したスクワット

 

また、足を大きく広げたスクワットも股関節の内転筋群と大殿筋に効きます。おススメです。

 

その他にもランジという筋トレ方法があります。これは腸腰筋を鍛える時も使う筋トレですが、殿筋やハムストリングスにも効きます。足を前に大きく出して腰をゆっくり落としていく筋トレです。

参考:腸腰筋の鍛え方で注意すべきは骨盤の位置

 

 

筋トレ後はお尻の軽いストレッチをして下さい。方法は椅子に座り片方の足をもう片方の足にかけて上体を前に倒していく、この時背すじを伸ばすのがポイントです。

※ただし、お尻の筋肉疲労を感じている方はストレッチで疲労をとるのみで十分です。

※全ての方に当てはまる訳ではありません。全然効果が無いなとか、あまり良くない気がするという方は中止して下さい。

 

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日本の北の方に住んでいる30代男性です。 趣味:身体を動かす事。 仕事:医療系。 属性:社畜。 嫌な事でも笑顔で「YES」と答える事で様々な難局を切り抜けてきた経歴を持つ。壁と同化して存在感を消す事で飲み会を一次会で切り上げる特殊技能「ステルス」を備えている。 そんな私は仕事上、身体に関わる事を日々勉強しています。 これまで学んできた事や自身の経験から、出来るだけ役立つ情報を発信すべく立ち上げたブログです。 趣味であり、仕事でもある運動をメインテーマに扱っていきます。 皆様の身体や運動に関する疑問を解決する糸口になれば幸いです。