食べる順番と血糖値の関係(肥満に影響するぞ)

食べる順番と血糖値の関係

 

ご存知かもしれませんが、同じものを食べても食べ順によって肥満になり易いです。

理由は、食べる順番で血糖値の上がり方が変わってくるからです。

食べ順が大切だと言われるようになったのはここ10年くらいの間で、主に糖尿病に対する食事療法の観点から研究されてきました。でも食べる順番と血糖値の変化の話は「これは一般人にも通用する話じゃない?」という事で食べ順ダイエットとして注目されています。

 

なぜ血糖値が増えると肥満になるのか

これは一言で言うと、余った糖が脂肪として体内に蓄えられてしまうからです。

まず、血糖値とは血液中のブドウ糖の量のことです。栄養素でいうと、炭水化物が吸収されて糖という形で体内に蓄えられます。

炭水化物(ごはんや麺など)は主に小腸で分解、吸収され、糖として血液中を流れます。

そして血液中を流れた糖は、インシュリンというホルモンによって肝臓や筋肉に蓄えられます。この糖は運動で筋肉を動かす時にエネルギー源として使用されます。

ここで、糖をたくさん体内に蓄えておければ良いのですが、実は肝臓や筋肉に蓄えておける糖は少なく、成人男性で1000kcal程度(250g相当)となります。もちろんこの量は体格や筋肉量によって異なりますが、鍛えても2000kcalも蓄える事ができません。

ちなみに10km走ると糖と脂質を合わせて500kcalほど消費します。

※あと一応書いておきますが、250g相当って食品の重さとイコールではありません。例えば、ご飯1杯(140g)は、全てが炭水化物ではありません。水分やたんぱく質も含まれているので、実質50g程度が炭水化物となります。

 


急激な血糖上昇が脂肪を増やす

もし血糖値がゆるやかに上がれば、インシュリンもゆるやかに働いてブドウ糖はエネルギー源として消費されます。

ここで血糖値が急激に上がると、インシュリンが大量に放出され、血液中の糖を大量に体内にとりこんで血液を正常に保とうとします。この時に肝臓や筋肉に蓄えられなかった糖が脂肪になるというメカニズムです。

もちろん量を食べ過ぎるのはダメですが、同じ量でも血糖値を急に上げるのは良くないんです。

※血糖の急激な上昇は肥満という観点に加え、血管にダメージを与えるという観点や、毛細血管に栄養が届きにくいという観点から生活習慣病に直結します。

 

食べ順と血糖上昇の関係

結論を言うと、野菜(惣菜)⇒たんぱく質⇒炭水化物の順で食べると血糖値の急激な上昇を抑えられるという事です。

野菜とたんぱく質、炭水化物の食べ順に関して

この件について『野菜から食べる「食べる順番」効果(2016):今井佐恵子』という文献の報告を載せます。執筆者は大学教授の方です。

野菜90g、ご飯150g、主菜(たんぱく質)を15分で食べるという条件で食事前後の血糖値を測定したそうです。糖尿病患者15名で、健常者1名の結果が載っていましたが、血糖値の変化は同様の傾向を示していました。

炭水化物⇒たんぱく質⇒野菜の順は食後30分ほどで血糖値が急上昇し、120分くらいから急激に下がってきます。

一方、野菜⇒たんぱく質⇒炭水化物の順は血糖値が緩やかに上昇し120分くらいがピークとなっています。

ピーク値は炭水化物から食べた方が高くなります。

この結果になった理由として野菜に含まれる食物繊維が、糖質、脂質の消化・吸収を遅らせた事が原因ではないかと考察されています。

 

※本当はグラフとか載せれれば良いのですが、倫理上の問題で載せるのやめました。

私の手元にある書籍では炭水化物から食べた場合は30分~60分で急激に血糖値が上がっていますが、その後は急激に下がっている傾向です。野菜から食べた場合はゆっくりと血糖値が上がって120分くらいがピークになっています。120分くらいで血糖値の値が入れ替わっています。

 

炭水化物とたんぱく質の食べ順に関して

『食後血糖と栄養素摂取の順番:矢部 大介ら(2016)』これは、とある日本の病院の研究報告です。

ざっくり書くと、ご飯と魚と肉の3種類の食べる順番を変えたそうです。健常者と糖尿病患者を対象者としています。

結果として、

ご飯から先に食べると食後30分から血糖値が急激に上がり、90分でピーク、120分から急激に落ちるという傾向に対し、肉や魚から先に食べるとゆっくりと血糖値が上昇して120分でピークを迎え、その後ゆっくりと落ちていきます。ご飯を先に食べた方がピーク値が高いです。

野菜ではなく、たんぱく質を炭水化物より先に食べても血糖値が抑えられるという結果でしたが、理由としてたんぱく質を摂取する事でインクレチンが分泌されるため血糖値の急上昇が抑えられるのではないかという考察でした。

※インクレチンは胃の運動を抑制したり、胃の内容物の排出を遅らせたりする。消化管ホルモンの事。

 

まとめ

  • 食べ順を変えると血糖値の急激な上昇が抑えられる
  • 血糖値の急激な上昇は肥満や生活習慣病の大敵
  • 野菜⇒たんぱく質⇒炭水化物の順番がベストだが、たんぱく質⇒炭水化物の順でも効果はある。
  • 機序については推測の段階だけど、今後解明されていくんじゃないでしょうか。

 

居酒屋とかでコース料理を頼むと、ご飯が最後の方に出てくるのは血糖値の上昇を抑えるための気遣いなのかもしれません。肉料理が先に来て、飯のタイミングが明らかに遅いだろうと今まで思っていました。しかし実は健康に気を使った出し順だったとは・・

あと、食べ順変えても急激に体重落ちたりはしません。あくまで今食べてる炭水化物が脂肪になりにくいという話です。体重を落としたい人はトータルのカロリー調整は必須で、食べ順は+αくらいのものだと考えた方が良いです。

終わります

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日本の北の方に住んでいる30代男性です。 趣味:身体を動かす事。 仕事:医療系。 属性:社畜。 嫌な事でも笑顔で「YES」と答える事で様々な難局を切り抜けてきた経歴を持つ。壁と同化して存在感を消す事で飲み会を一次会で切り上げる特殊技能「ステルス」を備えている。 そんな私は仕事上、身体に関わる事を日々勉強しています。 これまで学んできた事や自身の経験から、出来るだけ役立つ情報を発信すべく立ち上げたブログです。 趣味であり、仕事でもある運動をメインテーマに扱っていきます。 皆様の身体や運動に関する疑問を解決する糸口になれば幸いです。