お腹の体幹トレーニング!エルボートゥの効果

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お腹の体幹トレーニングの1つ『エルボートゥ』を紹介します。

エルボートゥとは肘とつま先で身体を支える姿勢をキープする運動です。

 

長いこと腰の痛みや思だるさに悩んでいる方は体幹部のインナーマッスルが上手く使えていない事が多いです。

日常生活で使えていないと筋肉は委縮して衰えていきます。インナーマッスルが衰える事で、特定の関節への負担がかかり、姿勢も悪化していくという悪循環が生まれます。

その悪循環を断ち切るならインナーマッスルのエクササイズは必要です。

 

エルボートゥはお腹の筋肉に効く

エルボートゥーでは腹筋群の共同収縮の活動量が大きくなる傾向を示した。

大久保 雄:腰痛におけるcore exerciseの実際.臨スポーツ医30:721-726,2013.

 

ここで言っている共同収縮とはお腹側のインナーマッスルとアウターマッスルを両方使うという事です。エルボートゥはお腹の筋肉をまんべんなく使う効果の高いエクササイズなんです。

エルボートゥは、その他にもお尻やももの裏側、背中側の筋肉も働かせる事ができます。

ちなみに方法はハンドニーとほぼ一緒ですが、エルボートゥの方が腹筋群への負荷量が高いです。

そのため、腰に痛みが出る方はエクササイズを中止して下さい

 

参考 自宅で出来る簡単な体幹トレーニング!ハンドニーのポイント

 


エルボートゥの実践

画像付きで説明します

 

ステップ1

まず両肘と両方のつま先で身体を支えます。肘は、肩幅程度もしくはやや狭くした方が無理なく身体を支える事が出来ます

エルボートゥ,基本姿勢,説明

エルボートゥ,基本姿勢

 

この時、背中が反らないように肩から踵まで一直線になるよう意識して下さい。

やってもらったら分かりますが、これだけでお腹に力が入ってきます。まずはこの姿勢をキープできるようにお願いします。

ちなみにこの姿勢を維持する運動はプランクと呼ばれています。

ゆっくり10秒数えて下さい

 

 

ステップ2

ステップ1で物足りない方は片足を伸ばしていきます。この姿勢で数秒キープしてください。左右交互に行います。

人によりますが5~10回できれば十分です

エルボートゥ,片足上げ,説明

エルボートゥ2,片足上げ

 

足を上げるという意識より遠くに伸ばすように意識して下さい。背骨の正常なS字状が保たれやすくなります。

やってもらうとお腹だけではなく、足を上げたほうのお尻やももの裏(大殿筋、ハムストリングス)、さらに腰背部に力が入るのが分かると思います。

 

 

ステップ3

ステップ2の姿勢から、さらにもう片方の手を伸ばしていきます

エルボートゥ3,片手片足上げ,説明

エルボートゥ3,片手片足上げ

 

こちらも上げるという意識より前方に伸ばすを意識してください。

この姿勢で数秒キープしてください。左右交互に行います。

 

まとめ

お腹のインナーマッスルトレーニングとしてエルボートゥを紹介しました。

このエルボートゥは、お腹のインナーマッスルとアウターマッスルの両方をバランスよく活動させるエクササイズです。

自宅で出来て簡単なため(楽ではないです)おススメの運動です。

あと負荷が高いので痛みの出る方は中止してください。

 

以上です。

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日本の北の方に住んでいる30代男性です。 趣味:身体を動かす事。 仕事:医療系。 属性:社畜。 嫌な事でも笑顔で「YES」と答える事で様々な難局を切り抜けてきた経歴を持つ。壁と同化して存在感を消す事で飲み会を一次会で切り上げる特殊技能「ステルス」を備えている。 そんな私は仕事上、身体に関わる事を日々勉強しています。 これまで学んできた事や自身の経験から、出来るだけ役立つ情報を発信すべく立ち上げたブログです。 趣味であり、仕事でもある運動をメインテーマに扱っていきます。 皆様の身体や運動に関する疑問を解決する糸口になれば幸いです。