お腹の体幹トレーニングの１つ『エルボートゥ』を紹介します。
エルボートゥとは肘とつま先で身体を支える姿勢をキープする運動です。
日常生活で使えていないと筋肉は委縮して衰えていきます。インナーマッスルが衰える事で、特定の関節への負担がかかり、姿勢も悪化していくという悪循環が生まれます。
目次
エルボートゥはお腹の筋肉に効く
エルボートゥーでは腹筋群の共同収縮の活動量が大きくなる傾向を示した。
大久保 雄：腰痛におけるcore exerciseの実際.臨スポーツ医30：721-726,2013.
ここで言っている共同収縮とはお腹側のインナーマッスルとアウターマッスルを両方使うという事です。エルボートゥはお腹の筋肉をまんべんなく使うエクササイズになります。
エルボートゥは、その他にもお尻やももの裏側、背中側の筋肉も働かせる事ができます。
ちなみに方法はハンドニーとほぼ一緒ですが、エルボートゥの方が腹筋群への負荷量が高いです。
そのため、腰に痛みが出る方はエクササイズを中止して下さい
参考 自宅で出来る簡単な体幹トレーニング！ハンドニーのポイント
エルボートゥの実践
画像付きで説明します
ステップ1
まず両肘と両方のつま先で身体を支えます。肘は、肩幅程度もしくはやや狭くした方が無理なく身体を支える事が出来ます
エルボートゥ,基本姿勢
この時、背中が反らないように肩から踵まで一直線になるよう意識して下さい。
やってもらったら分かりますが、これだけでお腹に力が入ってきます。まずはこの姿勢をキープできるようにお願いします。
この姿勢はプランクとも呼ばれています。
ゆっくり10秒数えて下さい
ステップ2
ステップ1で物足りない方は片足を伸ばしていきます。この姿勢で数秒キープしてください。左右交互に行います。
人によりますが５～１０回できれば十分です
エルボートゥ2,片足上げ
足を上げるという意識より遠くに伸ばすように意識して下さい。背骨の正常なS字状が保たれやすくなります。
やってもらうとお腹だけではなく、足を上げたほうのお尻やももの裏（大殿筋、ハムストリングス）、さらに腰背部に力が入るのが分かると思います。
ステップ3
ステップ２の姿勢から、さらにもう片方の手を伸ばしていきます
エルボートゥ3,片手片足上げ
こちらも上げるという意識より前方に伸ばすを意識してください。
この姿勢で数秒キープしてください。左右交互に行います。
まとめ
お腹のインナーマッスルトレーニングとしてエルボートゥを紹介しました。
このエルボートゥは、お腹のインナーマッスルとアウターマッスルの両方をバランスよく活動させるエクササイズです。
自宅で出来て簡単なため（楽ではないです）おススメの運動です。
あと負荷が高いので痛みの出る方は中止してください。
以上です。
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