自宅で出来る簡単な体幹トレーニング!ハンドニーのポイント

ハンドニー,伸ばす

自宅で出来る簡単な体幹トレーニング(インナーマッスルのトレーニング)としてハンドニーを紹介します。

ハンドニーとは四つ這いで片手と片足を上げるという簡単なものですが、効果を出すためにはポイントがあります。

インナーマッスルとは

インナーマッスルとは身体の内側についている筋肉の事で、主に姿勢や関節の安定のために働きます。

このインナーマッスルはほとんど意識して働かせる事が出来ません。何か動作をする際に自動的に働きます。

例えば、大きく手を上げる時に三角筋と呼ばれるアウターマッスルの力で肩が動きますが、この三角筋だけ働くと肩が外れる方向に力が働いてしまいます。そこで肩のインナーマッスル(腱板という)の力で肩が外れないように骨の位置を微調整してくれているのです。

このようにインナーマッスルは関節に掛かる負担や姿勢の制御に大きく影響するため重要なのです。

関節を動かし、動きを作るのはアウターマッスル。関節が正常な位置からずれないように制御するのがインナーマッスルと理解しておけば概ね問題ないと思います。

人が動く時はインナーマッスルとアウターマッスルの両方をバランスよく働かせないといけません


ハンドニーの効果

ハンドニーは動作をする上で必要な体幹のインナーマッスルとアウターマッスルをバランスよく働かせるエクササイズになります。

特に、お腹側と背中側の筋肉両方に効き、両方のインナーマッスルとアウターマッスルを同時に使うという点が優れています。

さらに比較的安全で慢性的な腰痛持ちの方や体力に自信のない方でも行える万能エクササイズというわけです。

実践する上でのポイントを紹介

まず、両手、両ひざで四つ這いをとる。この段階で辛い方は中止してください。

四つ這い

基本姿勢、四つ這い

極端に腰を反ったり曲げたりしない事

背骨が適切なS字状(中間位またはニュートラルポジションともいう)を保った状態で姿勢を維持できる事が大切です。

ステップ1:足を上げる

ハンドニー,レベル1

ハンドニーその1

ここで重要な事は足を上に上げるイメージではなく、遠くに伸ばすようなイメージを持つ事です。足を伸ばそうとした結果、足が上がり体幹部も伸びるという意識を持つ事が大切です。

この姿勢で数秒キープしておろす。左右交互に行います。10回も出来れば十分でしょう

ステップ2:手も上げる(上げた足と反対側の手を上げる)

ハンドニー,レベル2,伸ばす

ハンドニーその2

ここでも手足を遠くに伸ばすようなイメージが大切です。この姿勢で数秒キープしておろす。左右交互に行います。

※手を上げるのがつらい方は足を上げるだけでもOKです。

何故伸ばすイメージが大切なのか

これは背骨の適切な状態をつくるためです。

そもそも背骨は通常はS字状になっています。このS字状である事で衝撃を吸収するなどの利点がありますが、日々の生活の中でこの姿勢が崩れてしまうわけです。

遠くに伸ばすイメージを持つ事で、適切な背骨のS字状がつくられやすいのです。

逆に足を上げるという意識だと、腰椎が前彎(腰が反る姿勢)になりやすく、このエクササイズの本来の目的(体幹の安定化)とずれてきます。

まとめ

  • 自宅で出来る簡単な体幹トレーニングとしてハンドニーを紹介した
  • 人が動く時にはインナーマッスルとアウターマッスルの両方がバランスよく働く必要がある
  • ハンドニーは体幹のお腹側と背中側の両方の筋肉をバランスよく使えて安全なエクササイズ
  • ハンドニーは上げるイメージより伸ばすイメージが大切

以上です。

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日本の北の方に住んでいる30代男性です。 趣味:身体を動かす事。 仕事:医療系。 属性:社畜。 嫌な事でも笑顔で「YES」と答える事で様々な難局を切り抜けてきた経歴を持つ。壁と同化して存在感を消す事で飲み会を一次会で切り上げる特殊技能「ステルス」を備えている。 そんな私は仕事上、身体に関わる事を日々勉強しています。 これまで学んできた事や自身の経験から、出来るだけ役立つ情報を発信すべく立ち上げたブログです。 趣味であり、仕事でもある運動をメインテーマに扱っていきます。 皆様の身体や運動に関する疑問を解決する糸口になれば幸いです。