Vo2MaxとAT値の鍛え方

当ブログに何度か出ているVo2Max(最大酸素摂取量)とAT値（無酸素性作業閾値）ですが、ともに有酸素能力を表します。

基本的には走っていれば両者ともに上がっていくのですが、より特化させるために両者の概念と鍛え方を書いておきます。

Vo2MaxとAT値の違い

Vo2Maxの概念

Vo2Max（最大酸素摂取量）は一分間にどれだけの酸素を体内に取り込めるか、というもので、主に心肺機能をみています。

Vo2Maxはマラソンなど長距離走だけでなく、サッカーなど瞬発的に動くようなスポーツでも重要です。本当の無酸素運動は数秒しかもちません。１００ｍ走でも無酸素運動onlyは不可能です。

また、激しく動いたあとに酸素が不足している状態（酸素負債）から速く立ち直るにも酸素の取り込みは重要です。

このVo2Maxは個人差が大きく、トレーニングによる向上が約２０％程度で上限をむかえるようです（アスリートのための筋力トレーニングバイブル,2018）。

一般男性の平均が約50ml/kg/minに対して一流長距離ランナーは70～80となります。一般女性は約40ml/kg/min。

以前読者様から、「素質のない人の10kmの限界は38分と言われている」と教えていただいたのですが、もしかすると先天的なVo2Maxの要素が大きいのかもしれません。

AT値の概念

一方、AT値（無酸素性作業閾値）は有酸素運動と無酸素運動の境目の運動強度を指します。手足の筋肉が酸素を効率的に使えているか（酸素交換など）、の指標と言えます。

通常は最大心拍数に対しての強度（％）で表され、７０～７５％程度となります。この数値は運動習慣によって変わります。

Vo2MaxとAT値は有酸素能力の指標ですが、どれだけ酸素を取りこめるか（Vo2Max）と、どれだけ効率的に酸素を使えているか（AT値）という違いだと思われます。

Vo2MaxとAT値の鍛え方

Vo2Maxの鍛え方

Vo2Maxを効率的に鍛えるためには出来るだけ高い負荷をかける事です。要するにインターバルトレーニング、タバタ式トレーニングなどです。

手元にある本では１日に運動強度90%以上で５分×３回分のランニングで優位に向上するとありますが、超ツライです。（このトレーニング効果を１０とします）

運動強度85%で１日あたり３０分で効果６～７程度

運動強度70%で１日あたり6０分で効果６、90分で効果７

運動強度50%で１日あたり9０分で効果5

運動強度40%で１日あたり9０分で効果3くらい

※この数値はVo2Max増強とランニング強度のグラフを目検討で数値として書いてます。

AT値の鍛え方

現在ではAT値付近での強度でトレーニングをする事が有効という報告が多いですが、もしかしたら今後目新しいトレーニング理論が出てくるかもしれません。

最後に２００１年の報告になりますが、LSD（ゆっくり長く走る事）の効果についての文献をみつけましたので紹介します。

タイトルが『LSDトレーニングにより開発される有酸素運動能力の特徴とその長所』となってます。

内容は、６人の長距離アスリートが１月LSDトレーニング（週５～６、１時間ちょっとのジョギング）をした時と、スピード主体のトレーニングをした時でVo2MaxとAT値がどう変わったのかを見たものです。

結果は、LSDトレーニングはスピードトレーニングと比べてVo2Maxは低くなるけど、AT値は高くなるというものでした。６人全員が同じ傾向となっています。

私はLSDトレーニングはあまり好きじゃないんですが、AT値に対して効果はあるようです。ある程度距離を走る事がAT値には重要なんでしょう。

まとめ

Vo2Max（最大酸素摂取量）は酸素の取り込み能力

AT値（無酸素性作業閾値）は酸素の利用効率

そしてVo2Maxは高い負荷で鍛えられ、AT値は有酸素と無酸素の境目くらいの強度で鍛えられる。

AT値向上には１時間程度のLSDでも効果はあるようで、おそらく時間が大切なのだと思います。

以上を踏まえて自分の走り方を考えると・・

やはりビルドアップ走が良いのかなと改めて思います。最初はゆっくり長く（AT値付近）、最後は負荷を高めに（Vo２Max向上）。

以上です。