加圧トレーニングって知っていますか？
90年代から出始めており、2000年代位にブームになったトレーニングです。
目次
加圧トレーニングとは
手足の付け根に専用のベルトを締める事で、目的とする筋肉に流れる血流（酸素）を制限した状態で筋トレするという方法です。特に動脈（心臓から手足に流れる血管）に比べ静脈（手足から心臓に流れる血管）をやや強く制限した状態で筋トレを行います。血流制限する事で次のような事が起きます。
- 酸素不足になった筋肉は速筋繊維が働きやすい（遅筋を働かすには大量の酸素が必要です）
- 静脈をやや強く制限するため筋肉内に貯まるため尿酸濃度が高まり、結果として成長ホルモンの分泌を促す
その結果、次のような利点があります。
- 低負荷、短時間で筋肥大を狙える
- 血流が良くなる（一時的に筋肉に血液を貯めて、筋トレ後に開放した際、勢いよく血が流れるため毛細血管が拡張される・・らしい）
加圧トレーニングは最大筋力の20%と日常活動レベルの負荷強度でも、通常筋トレの80％の負荷量と同等の効果があると言われている。
血流を制限して速筋を働かせるという事で、原理的にはスロートレーニングと同じだと思います。
参考記事 スロートレーニングという筋トレの効果とやり方を解説します
加圧トレーニングは手足には有効な筋トレだが体幹には効かないと思っていました。でもそうではないらしい・・
効果の転移
加圧トレーニングの効果として一番気になったのは効果の転移と呼ばれるものです。
これは血流を制限してトレーニングを行うと、血中のホルモン濃度が上昇する事により全身的に筋肥大効果があらわれるというものです。ただ、残念ながら、効果転移のメカニズムについては研究段階の話で、確実にはわかっていないようですが、どうも全身的に筋肥大すると報告が上がっているとの事。
また、上肢の血流制限よりも、下肢の血流制限でトレーニングする方が成長ホルモンの分泌が多いという事は実験から明らかになっているため、全身的な筋力向上を目指すなら下肢の血流制限の方が効果はデカいという事。
体幹にも有効
どうやら効果の転移があるため体幹の筋トレ効果もアップするらしく、加圧トレの弱点と思われていた体幹への効果もあるようだ
ん？スロトレも一緒なんじゃ・・
血流を制限して血中のホルモン濃度が上昇する事で全身への筋肥大効果があるって事ならスロトレも一緒なんじゃないだろうか？
例えば
- スロトレでスクワットを行う（下肢の血流制限）。
- 力を抜いて血流を流す（血中のホルモン濃度上昇）
- 軽い腹筋をする（全身の筋肥大効果のため体幹にも有効）
と言えるんでは？と思いましたが、残念ながら調べる限りでは誰も研究していませんでした。いつか誰か明らかにしてくれるでしょう。
まとめ
- 加圧トレーニングは血流を制限して速筋を働かせる
- 日常活動並みの20％の負荷量で効果がある
- 下肢の血流制限で血中ホルモン濃度が上昇し全身の筋肥大効果があるらしい
と、メリットが多いトレーニングですが、バンドで血流を制限するという危険な行為のため、自己流では危険。必ず専門のトレーナーに聞いてやるべきトレーニングでしょう。
また、バンドの締める圧によって効果が変わり、筋肉の硬さや太さなど個人差が大きいため微妙な調整が難しそう。トレーナーによって大幅に効果が変わりそうです。
迷ったら自宅で出来るスロトレから始めた方が良いかな
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