運動強度と心拍数は相関があり、心拍数はトレーニングの指標として簡易的で非常に有用です。
今回はカルボーネン法（別名：予備心拍数法）による計算シートを載せます。トレーニングの目安として使って下さい。
計算式は
目標心拍数＝（２２０ー年齢ー安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数
となります。
目次
安静時心拍数の測り方
一応書いておきますが、安静時心拍数（回/分）は安静に寝ている時の心拍数となります。測り方は橈骨動脈でとるのが一番簡単です。
１分の間に何回ドクドク鳴るかを数えるのですが、通常は１５秒間も測れば十分です。１５秒の間にドクドク鳴った数×４倍した数値を安静時心拍数とします。
心拍測定（橈骨動脈）
運動強度の目安
運動強度は最大心拍数（２２０－年齢）を基準に％表示した数値の事で、１００％が全力の運動という事になります。
例えば、40歳の場合は220－40＝180回/分が最大心拍数となります。運動で140回/分まで心拍数が上がったとすると、その時の運動強度は
140/180×100≒78%となります。
一般的な目安を下表に示します。ただ、これはあまり運動をしていない一般の方の目安となります。
| 運動強度（％） | 自覚的な強度 | 主な効果 |
| ５０～６０ | リラックスした運動強度。運動しながら息を切らさずに会話を続ける事が出来る | 基礎体力つくり、健康増進 |
| ６０～７０ | 快適な運動強度。会話するのがややキツイ | 有酸素能力の向上 |
| ７０～８０ | ややキツイ強度。会話を続けるのは困難。 | 有酸素能力の向上（ATトレーニングレベル） |
| ８０～９０ | 非常にキツイ強度。会話が出来ない | 無酸素性能力の向上 |
| ９０～１００ | ほぼ全力。鍛えられたアスリートのトレーニングレベル | 最大酸素摂取量（Vo2Max）の向上 |
※日頃トレーニングしているような人は７０％でもややキツイとは感じません。日頃の運動により無酸素性作業閾値（AT値）が向上しているためです。その場合は優位な有酸素能力の向上は難しいので少し強度を上げる方が心肺機能という点で考えると良いトレーニングとなります。
※あと、８０～９０％で主な効果は無酸素性能力の向上と書いていますが、有酸素能力も向上します。というか強度が高い方が心肺機能、有酸素能力は向上します。
無酸素性作業閾値（AT）とATトレーニング
無酸素性作業閾値（AT）とは有酸素運動と無酸素運動の境目の運動強度の事を言います。
通常、筋肉を動かすには酸素が必要です。運動強度を上げていくと酸素の供給が追い付かなくなり無酸素運動に変わっていきます。この無酸素性運動になり始める強度をATと呼び、ATトレーニングはこの境目の閾値を上げるためのトレーニングとなります。
ATトレーニングのイメージ図
※図でLT（乳酸性作業閾値）なる値がありますが、ATと同義です。
マラソンなど持久力のトレーニングは、つまるところAT値の底上げです。
具体的な方法はAT付近の心拍数で運動を続ける事です。
じゃあ、今の自分のATはどの位なんだという事ですが、AT値を正確に測るには呼気ガスや血中の乳酸濃度など測定する必要があるため、自覚強度から推測する事になります。
私の感覚では『ちょっとキツイけど２時間は続けられる運動強度』で、その時の心拍数をATとしています。
一般的なAT値
運動習慣等によってこの％は異なるためあくまで目安という事になりますが、私が良く参考にする運動学の書籍によると一般的には７５％程度がATの心拍数に相当するという事です。ネットでも色々値が出回っていますが、普通の人はおおよそ６０～８０％の間になります。
よく分からない方は計算シートに７５の数値を入れた値をAT値の心拍数の目安としてください
還暦ですが、実測の最大心拍数は180あります。計算上の心拍数とどちらを使うべきでしょうか。なお、強度110％心拍170は普段から使います。175になるとつらいです。
gkrsnama様
コメントありがとうございます。
質問の内容はおそらくですが、計算で最大心拍数は220-60（年齢）＝160回/分が最大値のはず。なのに実測は180まで上がる。どっちを最大と考えれば良いの？という事だと捉えました。
結論を言うと計算上の心拍数160回/分を最大強度の目安として使うべきだと考えます。
実は、本気を出せばほとんどの方は一時的にこの計算上の最大心拍数を超えます（私も全力ランなら超えます）。
ただ、出るからといって実測値を最大とした場合には目安とする対象（データ）がなくなってしまい、あまり意味のない数値となってしまいます。
本記事の表にある運動強度60％が有酸素運動っていうのは、あくまで『220-年齢』を100%とした時の一般の方の目安です。
これは書籍にも載っているような、多くのデータに基づいた統計上の目安です。
だからこそ、『一般的に60歳で150～160回/分で運動を続けるのはかなり無理な話なんだな』、と分かる訳です。
例えば、もし60歳で心拍数140（運動強度80％台）なら運動を全然続けれる。というのであれば、一般的な年齢基準からみると有酸素能力が相当高いという事が言えます。
本記事のATトレーニングの箇所で記載したように、日頃の運動経験等によって有酸素と無酸素の閾値（AT）が変わってくるため、この辺は個人差が大きいとは思います。
60歳でも生活習慣や運動習慣により実年齢よりも身体が若い方は大勢いると思います。gkrsnama様もおそらくその一人なのでしょう。
というか心拍170を普段から使っているというのはフィジカルモンスターな気もします。くれぐれも無理はなさらないようにお願いします。
追伸
私は最近なまけていてタイムを追っていないため、170超えると持ちません。ゆったりと、細く長くランニングを続けていきます。
いつも有用な情報を提供してくださりありがとうございます。
ATトレーニングを行い、マラソンを効率的に早く走れるようになりたいと考えております。
ATトレーニングを行う場合、どれくらいの時間、目標としている心拍数を維持して走れば良いのでしょうか？
大変ご多忙とは思いますが、お時間のあるときにお答えいただけたら嬉しいです。よろしくお願いします。
戸田様
コメントありがとうございます。返信遅れましたが回答します。
まず、速く走る（最大酸素摂取量を上げる）という観点でいうと、インターバル走などの高強度のトレーニングが最も効率が良いです。短時間で効果は高いです。トレーニングジャーナルや書籍でも高強度運動の持久力アップ効果は有酸素運動より高い事が示されています。
無酸素運動の領域で『ゼーゼー』するくらいの運動強度です。ただ、辛いのであまりおススメしません。リスクもあるし回復にも時間が掛かるため、取り入れても週１～２回だと思います。
もし、有酸素と無酸素の境目の強度（AT値）でトレーニングする場合は60分くらい欲しいところです。私の手元にある書籍のグラフでは、AT値付近の運動強度では30分までは優位に効果が上がり、さらに30～60分程度までは効果が上がります。その後、横ばいになり、90分まで続けても60分とそんなに差はありません。
yamao様
まさか自分のコメントに返信をいただけてビックリしました。丁寧な返信をありがとうございます。yamao様からいただいたアドバイス通りに、速度というより心拍数を見て60分前後走る事に切り替えます。現在、走る頻度は週2回から3回くらい走っていますが、頻度としては適切でしょうか？
週2～3の頻度が適切かどうかは目的によると思われます。
単純にスピードを上げたいのであれば短時間で高強度のランを週2～3（回復期間が必要なため）が良いと思います。
ただ、そこまでリスクを負って追い込まず、無理ない範囲で記録を伸ばしていきたいとするならAT値付近で週２～３で全く問題ないと思います。
明確にどの程度が良いとは分かりませんが、AT値で60分は結構負荷が高いです。最初はそのくらいで十分だと考えます。
慣れてきて余力が十分とれるようになったら最後の１～２ｋｍだけペースアップ（AT値超え）するなど程よい感じに負荷量を調整すると良いかと。
最大酸素摂取量はトレーニングによる伸びしろが２０％程度で上限に達し、思ったより伸びないものと言われています。
そのため、伸び悩んできた時はラン速度を上げたり筋トレなどで筋量を増やす事で、同じ速度でも心肺にかかる負担を減らすという考えにシフトする必要が出てきます。
でも、まずは無理なく続ける事が肝要です。
yamao様
年明けのマラソンデビューに向けて、先生にいただいたアドバイスを実行していきたいと思います。詳しい解説をありがとうございました。
戸田様
あくまで一意見として参考にして下さい。
マラソンやトレーニングに関する書籍はたくさんあります。
色々試してみて自分に合ってると感じるトレーニングを続けるのが最良なのだと思います。
書き漏れがありました、頻度と言うのはAT値トレーニングをする頻度です。
[…] 運動強度と心拍数の目安（計算シートあり） […]
59歳自転車でヒルクライム練習中です。
※５０分程度ののぼりを心拍数１５０平均（最大１６０）で登っています。
時々心拍数１４０程度で心拍が苦しくなり強度（自転車のスピード）があげられない日があります。
これはどういう状態でしょうか
NISIKAWA MITUHIRO様
私の知識の範囲内で回答します。
あくまで何かの病気ではなく健康であるという前提です。
呼吸が苦しく感じるのは体内の二酸化炭素が排出できないからです。酸素が吸えないから苦しいのではなく、二酸化炭素がたまって苦しく感じるのです。
体が、140の心拍でO2、CO2のガス交換が上手く出来ていない状態かもしれません。
肺でのガス交換機能や手足など末端の筋肉内の毛細血管のガス交換機能、脱水？（体内の血液量減少）などなどが原因として考えられますが、時々という事なので、一時的な疲労やオーバーワークなどを考えて、辛い時はトレーニングを早めに切り上げる方が良いと思われます。
あと、トレーニングの最初はスロースタートで始める事をおススメします。負荷を上げる速度が早いと循環器系と呼吸器系が追い付かない状態になります。最初スローで10分くらい流して行けそうだと感じたら徐々に上げていく方が体には優しいと思います。