無酸素運動と心拍数の関係

無酸素運動の心拍数は人によって違うため、○○回/分だ、とは言えません。

あまり運動習慣がない人では運動強度の60％～80％の心拍数と言われており、私がよく使っている参考書では一般人は75％と書かれています。

運動強度（％）とは、最大心拍数（２２０－年齢）を１００％とした時の強度の事です。

例えば、20歳の人が運動して心拍数が150回/分になったとします。

最大心拍数は２２０－２０＝２００回/分となります。

運動強度は150/200×100=75%となります。

でも『75%だから無酸素運動だ』と考えるのはちょっと違います。

７５％でも普段メチャメチャ運動している人にとっては有酸素レベルの運動強度になるし、全然運動していない人にとっては苦しい強度です。

※この辺の事を詳しくは過去記事に書いています。

コレ：運動強度と心拍数の目安（計算シートあり）

なぜ無酸素運動になる心拍数は人によって違うのか？

運動を習慣化していると血液の拍出量や、筋肉での酸素利用効率が上がるので高い運動強度でも有酸素運動としてまかなえるようになります。

ATトレーニングのイメージ図

イメージとしては図のようになります。

急にグラフの傾きが変わっているポイントの運動強度をATと言い、このATの運動強度が有酸素と無酸素の境目という事になります。

トレーニングや運動習慣によってAT値が変わっていくため、心拍数だけではATを判断するのは難しいと言えます。

ただ、目安としては十分有用だと思います。大体は６０～８０％くらいになると思いますので、これと自覚強度を合わせる事でAT値がどのくらいか推測する事は出来ます。

自覚強度は『やや楽～ちょっとだけ苦しい』というくらいの強度です。

体感的には『ちょっと辛いけど、このくらいなら１時間以上は続けられそうだ』という感じのところを無酸素と有酸素の境目としています。

トレーニングとしての応用

インターバル走（有酸素と無酸素運動の繰り返し）の場合はATの心拍数を超えるようにする。

自分の場合はビルドアップ走なので、最初はAT以下の心拍数で、そして徐々にAT付近まで心拍数が上がってきて、最後の１～２ｋｍはATをちょっと超えるくらいにしています。

おわり