有酸素運動が身体に良い事は分かっていても、時間がなくて中々生活に取り入れられない方もいるかと思います。
また、運動するのは億劫に感じる方もいるでしょう。
大丈夫です。
有酸素運動とはエクササイズする事だけではありません。むしろ日常生活そのものが有酸素運動と言えます。いつもの生活にちょっと身体を動かす量を増やす事で1日あたり100kcal～200kcal程度なら全然可能です。
計算方法は至って単純で、摂取量と消費量（基礎代謝＋活動での代謝）のみ考えるだけです。
目次
基礎代謝（消費カロリー）
まず、１日の消費カロリーについて考える必要があります。消費カロリーは、基礎代謝と活動によって生じる代謝量の合計で決まります。
基礎代謝とは、生きていく上で最低限の必要なエネルギー量の事で、仮に１日中寝ていたとした時の代謝量を表します。ただ寝てるだけでも心臓は動くし呼吸もします。消化器だって働いています。
基礎代謝量（厚生労働省）
この基礎代謝は筋肉量や身体の大きさによって決まり、個人差はありますが全年齢を通して男性の方が高いです。
数値で言うと成人女性で1200kcalくらい、成人男性で1500kcal くらいです。
摂取量
１日の必要な食事量は個人差はありますが、成人女性で2000kcalくらい、成人男性で2500kcal くらいです。
必要摂取量（厚生労働省）
ちなみにラーメンをスープ全部飲めば、800kcal程度はあります。大きめのシュークリームは200～300kcal程度あります。
痩せるという点を考えた時には、食事の議論は避けて通れない事なのですが、ここではあくまで食事量は平均的なものとします。
個人差はありますが、摂取量 ー 基礎代謝で大体1000kcal位になるはずです。つまり、今の体形、体重を維持しているなら平均的には運動含め日常生活の活動で1000kcal程度動いて消費している事になります。
今よりも体重を落とすなら、今の生活に＋αの活動をするだけです。
活動での消費カロリー
活動量（消費カロリー）を表す指標としてMETsが分かり易いです。
METｓとは、『Metabolic EquibalenTs』の略で、安静時を1METsとした時に、何倍の運動強度（消費カロリー）になるかを表した指標です。
例えば、普通に歩く事は3METsですが、10分歩いたとします。
そうすると、この１０分の間は、ボーっと寝ているのに比べて３倍の消費カロリーがあるという事です。
METs表（厚生労働省）
METsから消費カロリー計算
消費カロリー ＝ METs × 時間 × 体重 となります。
60kgの人が普通歩行を３０分続けると、
消費カロリー ＝ 3METs × 3/6（時間） × 60（kg）＝ 90kcalとなります。
雪かきを20分やった場合
消費カロリー ＝ 6METs × 2/6（時間） × 60（kg）＝ 120kcalとなります。
これくらいなら出来そうな気がしてきませんか？
1日250kcal分の活動を増やすと
250×30日で7500kcal/月 となります。
脂肪1kg落とすのに約7200kcalなので、一か月で1kg程度の減量になります。
実際は仕事で疲れたり間食などで上手くいかない事もあると思いますが、テレビを見ながらストレッチとかするだけでも、続ければバカには出来ない効果が生まれます。
習い事で消費する
ダンスやエアロビクスなど40～50分程度でかなりカロリー消費します。
これは厚生労働省の方からおおよその消費カロリーは出ているのですが、体感的に個人差があると感じているためあまり参考しなくても良いかなと思っています。何せ手を抜こうと思えば抜けてしまうから一概には言えないですが、200～300kcalはいくと思います。
あとは社会人サークルなど活用する。これは人との出会いも増えるため機会があればおススメです。あと、サークルによっては半強制力があるためサボりがちな人には良いかも。個人的な体験からは、人間関係のいざこざがあったりすると面倒ですが、気にしない方なら良いと思います。
何にせよ楽しく続けられるものであれば良いかと。
おわりに
あまり難しく考えずに、今までよりちょっと動くだけの意識でも、続ければバカには出来ない効果があります。1日では微々たるものですが、継続する事で必ず変化はあります。
その続ける事が難しいのですが、苦にならない活動をちょっと増やすというのが長続きする秘訣かと思います。
あまり無理せず気長に取り組みましょう。
以上です。
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