ランニング中の水分補給について

また読者様から質問をいただきました。

要約すると『ランニング中は水分補給しないとまずいのでしょうか？』という内容です。

健康面（脱水症）に注意されている方で、１０ｋｍ前後のランニングで2km毎に水分補給しているが、いちいち取り出して飲むのが面倒、持って走るのは重い。という悩みがあったそうです。

以下、質問に対する私の回答となります。

『喉が渇く前に水分を摂る』は正解

きっと色々なページを見ていてご存知だと思いますが、脱水症の兆候は体温が上がる、筋肉のけいれん、喉が渇くなどです。

何でこういう兆候が出るのかという話は長くなるので割愛しますが、一番自覚しやすい兆候は「喉の渇き」です。

一般的には体重の２％ほどの水分を失うと喉の渇きを感じると言われています。

脱水予防については、スポーツ現場のサポートでも「喉が渇く前に水分をとる」という事を伝えています。小まめに補給するのが良く、ガブガブ飲むのではなく喉の渇きを潤す程度（紙コップ１杯以下）で十分となります。

何を飲むか

その際に、ポカリスエットなどスポーツドリンクをとるようにすすめています。

スポーツで失う水分は電解質（ナトリウム、カリウムなど）が多く含まれます。ただの水を摂るだけでは体液濃度が低下する（電解質が不足する）ため、脱水予防という観点ではやや不足です。

ただ、スポーツドリンクは糖分が多いため、甘いと感じるなら水で薄めて調整するのが良いかと思います。

必要以上に糖分が多いと、かえって喉が渇く原因にもなります。この辺の調整は自身の経験が必要になると思います。

自分自身はどうしているか？

一般的な正解は『喉が渇く前に水分を摂る』ですが、私自身は１０km程度のランニングなら途中で水分は摂りません。

理由は質問にもあったように『面倒』、『重い』という事です。

本当は２０～３０分毎に水分補給をするのが良いとは思いますが、そこまで喉が渇かないという事と、気持ち良くなってくる頃に足を止めたくないという事もあって、そこまで神経質にはなっていません。

ただ、走る２０～３０分くらい前には十分に水分（スポーツドリンク）を摂る事は徹底しています。

また、休みの日などに長距離を走る場合には水分を持っていきます。

この辺は考え方によって正解は変わるでしょうが一つの事例として参考までに。

以下、直接質問とは関係ありませんが、水分補給で思い出したので記載しておきます。

クロスカントリー（歩くスキー）のサポート現場での話

クロスカントリーのサポート現場では毎年足をつる人が出ています。電解質が足りなくなると筋肉の収縮-弛緩が困難になってくるので、筋疲労と合わせてつりやすい状態となります。

その際は、まず横になって安静にしてもらう事と、スポーツドリンクを飲んで水分＋電解質を補給してもらようにしています。

本当は経口補水液の方が塩分が高く吸収も速いので脱水症の治療には良いのでしょうが、現場ではスポーツドリンクで代用しています。

重篤になると脱水症は危険なので、やはり長距離でペースの上がりやすいレースでは水分を小まめに摂るというのは正解なんでしょう。

おわり