大腿筋膜長筋と大腿直筋のストレッチ方法

大腿筋膜張筋と大腿直筋は太ももの前側にある筋肉で、特に硬くなりやすい筋肉です。股関節周りと一緒に伸ばしておく方が良いです。

筋肉の場所と作用

大腿直筋と大腿筋膜張筋（足を前から見た図）。クリニカルマッサージより引用

大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋は腸脛靭帯とつながっていて、骨盤と膝についています。

作用はちょっと複雑です。

まず、大きな役割として股関節（大腿骨）を屈曲、外転方向に動かす働きがあります。足を斜め前に振り上げる動きです。

ストレッチとしては作用と反対方の向、股関節の伸展、内転方向で伸ばせます。

膝関節にも作用しており、下腿（すね）を外旋する（外にねじる）作用があります。膝の屈伸の補助もしていますが、膝が伸びていると曲がる方向に作用し、膝が３０度以上曲がると伸ばす方向に作用します。

O脚だったり、下腿が内旋（内にねじれる）していると大腿筋膜張筋（腸脛靭帯）には伸張ストレスが掛かりやすくなります。ランナーズニーの予防としてはこの筋肉のストレッチが大切になります。

大腿直筋

大腿直筋は大腿四頭筋（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）の一つで、主な作用は膝を伸ばす働きです。

大腿直筋は大腿四頭筋の中で唯一の2関節筋であり（膝と股関節をまたいでいる）、長い筋肉となります。

股関節をまたいでいる事から、股関節を屈曲（ももを上げる）する作用や骨盤を前傾する作用もあります。

大腿直筋は、骨盤と股関節の姿勢の影響を受けやすく、力も強いため硬くなりやすい筋肉です。

オスグットやランナーズニーにも関係する筋肉でもあるため伸ばしておいた方が良いです。

実践

というわけで実践です。

大腿筋膜張筋

股関節の伸展、内転方向で伸ばせます。

立ってやるとこうなります。

大腿筋膜張筋のストレッチ（立位）

寝てやるとこうなります。

大腿筋膜張筋のストレッチ（床）

横向きに寝て足をクロスします。下の足は少し後ろに引きます。

この画像だと左の腹斜筋も伸ばされているんですが、股関節外側のつけ根を伸ばす意識が大切です。

これを痛くない範囲で20～30秒キープします。

大腿直筋

股関節を伸展しながら膝を曲げる事で伸ばせます。

大腿直筋のストレッチ

ポイントとしては股関節を曲げない事、お尻を引かない事です。

結構やりがちなミス

大腿直筋のストレッチ（NG）

寝ながらやるとこうなります。

大腿直筋のストレッチ（寝てやる）

これも腰が反りやすいので注意です。

痛くない範囲で20～30秒キープします。

時間のある方は股関節の後ろ側のお尻も一緒にストレッチしましょう。

参考：おしりのストレッチ方法を紹介します（画像あり）

おわり