市民大会で１０kmマラソンの平均タイムは女性で６０～７０分、男性で５０～６０分程度です。
これは私が今まで参加してきた市民大会の記録から出したものです。大会のレベルによっては多少前後すると思いますが、一般市民ランナーではこの位のタイムが目安になります。
女性のタイムは男性のタイム＋１０分程度が目安となります。
参考：１km走の平均タイムを調べました（２０歳以下を中心に）
目次
１０km６０分以上
市民マラソン大会で、女性ランナーの平均が６０分前後となります。１キロあたりのタイムでいうと6～7分/kmになります。
男性ランナーではやや下位の方になります。普段運動していない男性が完走を目的に走った場合はこの位のタイムになります。
運動経験にもよりますが、本番の２～３週前から計２、３回程度練習したらこの位で走れるはずです（男性）。
１０km５５～６０分
男性ランナーでいうと平均程度になります。１キロあたり５分３０秒～６分になります。ちょっと練習した程度ならここら辺です。１分縮めるだけで、順位は結構違います。
１０km５０分～５５分
この辺から難易度が上がってきます。継続して練習をしていないと出せないタイムです。１キロあたり５分～５分３０秒となります。
大会にもよりますが、女性ランナーの場合は上位２０％には入ります。タイムを意識した練習をしていないとこのスピードではなかなか走れません。
男性ランナーでは２～３カ月、週１～２回走っていたらこの辺りになると思います。市民大会では男性ランナーの半数位が５０分から６０分の間になります。
当然ながら１０km６０分の人と５０分で走れる人の間には相当な実力差があります。
１０km４５分～５０分
１キロあたり４分３０秒～５分。結構キツイタイムで、この辺から１分縮めるのはかなり大変になります。
１０km５０分切りは脱初心者ランナーの一つの目安と言われていますが、数か月の中長期的な練習が必要です。
練習でも、有酸素運動のみではなく、ある程度の負荷をかけたスピードトレーニングが必要です。
女性の場合は上位１０％以下になります。男性の場合でも上位２０～３０％位には入れます。
１０km４０分～４５分
１キロあたり４分～４分３０秒。市民ランナーには過酷なタイムです。走って苦しむ事が幸せに感じる人でないと出せるタイムではありません。
場合によっては女性なら表彰台を狙えるレベルです。
男性の場合は上位１０％に入るでしょう。
ちなみに１０km４０分というと、週５くらいで真剣に部活動に取り組んでいる高校生（バスケとかサッカーなど）が真面目に走って出せるくらいのタイムです。
１０km３５分～４０分
１キロあたり３分半～４分。
準アスリート的な人。市民ランナーなら家庭を犠牲にして練習に取り組んでいるレベル。
この位の人は、もう見た目から違います。①色が黒い、②細い、③グッズが揃っている
など。要は走りそうなオーラが出ています。
女性ランナーなら表彰台が見えています。
男性ランナーでも上位数％に入ります。
１０km３０分～３５分
アスリート的な人。１キロあたり３分～３分３０秒。
市民大会でも男性ランナーでこのクラスの人がポツポツと何人か出てきますが、色々と捨ててきたんだろうなと推測されます。
１０km３０分以下
人外レベル。１キロ当たり３分切り。１００メートルあたり１８秒切りです。ほぼ全力に近いスピード。
女性の世界記録が２９分台。男性の世界記録は２６分台。
一生を捧げても届かないレベル。
結論
１０ｋｍの市民ランナーの平均は女性で６０～７０分、男性で５０～６０分程度です。
そして
７０分切りはメタボには無理
６０分切りは運動不足には無理
５０分切りは努力を継続できない人には無理
４５分切りは走るのが趣味じゃないと無理
４０分切りは家庭を犠牲にしないと無理
３５分切りは色々捨てないと無理
３０分切りは人間には無理
と考えます。
なるほど！私は53分です
5/4の春日部マラソン大会で50分切りをめざします！
同じく鶴見です！ランナーになって6ヶ月。
7/9に10㎞48分54秒を記録。もうすぐ60才、これからも自己ベストを更新したいです！
コメントありがとうございます！
市民大会で５０分切れれば結構な速さですよ。
でもくれぐれも無理はしないで下さい。無理なく続ける事が一番ですから。
yamao様
はじめまして。
今年からマラソンを始めた初心者（身長162cm 男性 会社員）です。
とても分かり易い内容で参考になります。
昨年、1年かけて数十年たまった体重64kg→51kgに落とす事が出来きたので
何かスポーツでもしようと考えた結果、マラソンを選びました。
3月に10km初挑戦します。55分～60分で完走を目指し練習を頑張りたいと思います。
ちゅちゅポン様
1年で13kg落とすって凄いですね。私には無理そうです・・
元の体重から考えると相当ストイックにならないと出来ない数字です。
そのストイックさがあれば10km60分は簡単だと思います。
最近サボり気味な私が言うのも何ですが、あくまで続ける事が大切なので頑張り過ぎて燃え尽きないようにして下さい。
yamao様
こんにちは。
「運動のトリセツ」とても参考になります。
先日、10kmマラソンへ初出場し54分台で完走しました。
記事にもあるビルドアップ走で年内には50分切りを目指したいのですが、仕事を考えると3回/週のトレーニングが現実的かと思っております。他に何か良いトレーニング方法がありましたらご教授願います。
【追伸】
燃え尽きない様、他の大会へもエントリーしながら且つ健康維持のためにも継続的にトレーニングをしたいと考えております。
ちゅちゅポン様
まずは１０km完走おめでとうございます。そのストイックさには頭が下がります。
以下は私個人の、一市民ランナーの考えを書いていきます。
まず、現状で５４分台で週３回の練習が出来るという事を考えると、年内と言わず夏場頃には５０分切りは達成できると思います。
そしてビルドアップ走でも十分可能だと考えます。
ただし、設定タイムが５０分と決めているなら、５ｋｍ練習でも１０ｋｍ練習でも最後の１ｋｍ位はキロ５分以下のスピードで走る必要があります。
最初は苦しいと思いますが、最後の１ｋｍをキロ５分以下で走れるようになったら、最後２ｋｍをキロ５分以下、というように徐々にキロ５分以下で走る距離を伸ばしていくというイメージです。
そして行けそうなら最後の１ｋｍだけでもキロ４分３０秒というようにMAXのスピードも上げていきます。もちろん最初はゆっくり入ります。最後の２kmを４分半で走れる頃には５０分は切れると思います。
もし、短時間でタイムを伸ばしたいのであればインターバル走という練習法があります。検索すれば詳しく書いてあるブログがいっぱいあると思いますが、簡単に言うとジョグとダッシュの繰り返しです。
有酸素運動と無酸素運動を交互に取り入れる事で最大酸素摂取量（Vo2Max）を効率良く上げようというものです。HIITトレーニングとも呼ばれてます。
ただ、個人的にはあまりおススメしません。
インターバル走は確かに効きます。凄く効きます。
・・でもつらいです。
仕事で疲れた後、さらに追い込むのは修行僧並みのメンタルが必要となります。
トレーニングが辛いと感じたら長く続ける事はできません。やるとしても気力、体力の余っている時のみのです。
yamao様
お忙しい中、返信（具体的なアドバイス）ありがとうございます。
明日からトレーニングに取り入れてさせて頂きます。
そして50分切りしました！と報告できる様、がんばります！
これからも色々と相談させて下さい。
宜しくお願い致します。
40歳です。１０キロ５５分を１０年やってます。去年５０分切りを目指そうと思い走りこんだら、梨状筋という筋肉を痛めてしまいました。記事を色々参考にさせていただいてます。ありがとうございます。
たらうさま
せっかく10年続いていたのに残念です。もし私の記事で触発されたなら申し訳なく思います。
あまり無責任な事は書けないですが、以下参考にしてください。
梨状筋という筋肉はハムストリングスと共に過緊張になりやすい筋肉です。股関節の外旋６筋の一つにあたりますが、役割としては股関節を外旋させるはたらきと、大腿骨を骨盤に引き付けるという役目があります。この引き付ける機能があるために股関節が安定して動かせるという機構になっています。
殿筋群は全て股関節の安定や支持性に関与していますが、梨状筋と似た機能を持っている筋肉としては中殿筋があります。大殿筋や中殿筋は大きい筋肉ですが弱くなりやすい筋肉です。ここが弱くなると股関節を支持するためにインナーマッスルである梨状筋に過剰な負荷が掛かります。
また、姿勢の要因としては腰椎の過剰な前彎が挙げられます。腰椎は一見関係なさそうですが、腰椎が前彎すると骨盤が前傾し、相対的に股関節が内旋しやすくなります。梨状筋は外旋筋なので、内旋位だと筋肉が引っ張られている（負荷が掛かり易い）状態となります。
たらうさまの状態はよく分かりませんが、もし痛みの出ない範囲であれば以下の運動を試してみてください。
１中殿筋、大殿筋の筋力強化（股を大きく開いたスクワットなど（つま先と膝を外に向ける意識で）＝殿筋や内転筋の筋トレ）
２腸腰筋や大腿筋膜張筋（股関節の前側の筋肉）のストレッチ＝腰椎の前彎防止
３梨状筋のリラクセーション（寝た状態で足の付け根から内旋、外旋を繰り返す（ころころ転がす）など）
３に関しては梨状筋の軽い収縮（最大の２０～３０％程度の力で）を繰り返す事で筋肉へ血を流しリラックス（ほぐす）させるという意味です。
１については痛みがある程度落ち着いてからでお願いします。
※痛みが強くなりそうだと思ったらやらないで下さい。ここまで書いといて何ですが責任は取れませんので、あくまで自己判断でお願いします。
参考：梨状筋が硬くなる原因やケア方法など書きました。
返信ありがとうございます。梨状筋を痛めたのは去年夏で、一ヶ月完全休養とブッダの結跏趺坐みたいなポーズのストレッチを走行後にやることで克服しました。いまは完全復活で、初心者壁突破を目指してます。
ちなみに記事をみたのは先週ですから、記事をみて触発されたわけではありません（笑）
股関節のストレッチを教えていただいてありがとうございます。現在走行後無意識にやってるストレッチとにていました。今後は理論的に怪我防止のストレッチにはげみたいと思います。
過去の記事にあったビルドアップでやってみたところ、今日５３分１７秒で走ることができました。いつも8キロを４４分で通過して、ゼエゼエになっていて５５分で１０キロを終えていました。まさか自分に足が残っているとは思いませんでした。心配機能の向上の余地が後半に残っているとは思いませんでした！
今後も記事の内容に実感や納得した上で参考にしながら、自己責任で５０分切りを目指して頑張ります。
たらう様
そうでしたか（笑）現在は復活されてるのなら良かったです。
タイムが上がってくるとモチベーションも上がりますよね。私はこういうコメントを見るとモチベーションが上がります。
私も夏場のハーフマラソンに向けて鈍った身体を起こしていきます。お互いケガには気をつけましょう。
平素は大変参考にさせて頂いております。
つい先日初10キロマラソンに参加しました。
前半は突っ込み過ぎました。後半で貯金を食い潰しながらなんとか50分は切れましたが、ペース配分がメチャクチャでした。後半息は絶え絶えで何回止まろうと思ったかわかりません。
そこで理想のペース配分等有りましたらアドバイスお願いしますm(_ _)m
昌鹿野 様
初マラソン完走おめでとうございます。
ペース配分難しいですよね。
重要なのは自分の走力を知って他人のペースに惑わされない事です。
私はタイムを見ながらレースを走ってますが、最初の1kmくらいからほとんどペースを変えてないのに結構な数の人を抜いています。これは最初のペースが速すぎる人が多いという事です。最初飛ばして「あ、コレダメだ」となったら後は苦しいだけなので私はゆっくり入るようにしています。その方が走っていて気持ちが良いです。
でも正直、ペース配分の正解はよくわかりません。練習や長距離ならビルドアップが良いですと言いますが、１０ｋｍのタイムを狙うなら苦しくても飛ばさないといけないので（最初から飛ばす時はウォーミングアップは必須です）。
参考：ウォーミングアップの効果の持続時間
ありがとうございますm(_ _)m
10キロだから最初突っ込んでもなんとかなるだろうと、たかをくくったのが間違いでした
次の目標45分切れるよう精進します。
170センチ120キロです。メタボには70分切りは無理とありましたが先日10キロマラソンにでて64分でした。記事を見てメタボでもいけるよってことです。70分切りしようと頑張れたのでありがとうございます。
ごめんなさい、負けました、私の中の常識が崩れました。そして７０分切りおめでとうございます！
この記事が発奮材料になったのなら何よりです。
ラン初めて６年目４６歳です。気になっていたので、とても参考になります。
初めた時期が遅いこともあり未だ、技術タイムとも発展途上であり楽しみながら毎日走れています。
普通の会社員で、練習は休足日無しの月間５００～５６０キロ程。週２回は、山の上りを使ってインターバルをしています。タイムは、３８分後半まで何とか走れるようになりましたが、練習の質（心拍の追い込みなど）が甘いなと感じている所です。目標は、専門書で読み心に刺さったフレーズがあり、才能がない人が努力で走れる限界タイムとして、３６分と書いてありました。短距離が遅い僕が目標にする最高の目安と思い、ラン以外の趣味は封印し目標を３６分切りと思っている所です。家族、仕事、ラン、悲しいくらいこの３つの生活を繰り返す毎日です（笑）
ヒロキ様、コメントありがとうございます。
凄まじいストイックさですね。市民ランナーの星です。仕事をしながら月間５００キロをこなせる事を考えると長年かけて身体を作り上げたものと推測します。
正直言って私はただの趣味ランナーでヒロキ様ほど追い込んだ事がありません。言える事は身体に異変を感じたら無理しないで休んで下さいという事だけです。
それにしても限界タイムが３６分だったとは・・勉強になります。
4日前からトレーニングしてます！毎日10kmをかかさず走り45分を切るのを目標にしてます。4日目で1日は7ヶ月ぶりの運動で死ぬかと思いました。タイムも1時10分でくそ遅くて悲しかったですですが2日は1時間3日目は58プンプン4日目は54分と段々タイムが縮まってきて、最高です。明日は50分を切るのを目標にやって行きます。何かアドバイスとかあったらお願いします
萎えせりあ 様
４日でこの上がり方は尋常じゃないですよ。過去しっかり運動に取り組んでいた方だと推測します。マッスルメモリーじゃないですが、数日で徐々にブランクを取り戻している感じだと思います。
楽しんで走れているなら正直アドバイスはいらないんじゃないかと思いましたが一つだけ言わせてください。
私はハイペースのトレーニングを毎日続けるのは良い事だと考えていません。筋トレには超回復という言葉があります。筋トレの後は回復するまで筋力が一時的に落ちているというアレです。
この事はランニングでも同様に考えた方が良いです。さらに言えば筋肉だけではなく神経系や内分泌系も回復には栄養と休息が必要です。
毎日記録を更新するようなランニングをしているなら、きっと回復が追い付かなくなります。自覚はなくてもダメージは蓄積されていると思います。
楽しむだけなら良いですが、競技能力を上げるという視点で言うなら、日々の練習で如何に身体を１００％に近い状態に持っていくかを考えた方が良いと考えます。その方が効率が良いかと。
というわけでまとめ『たまには休んで下さい』
ランニング歴1ヶ月ちょっとの37歳♀です。
健康のためにランニングを始めたので、大会に出るとか全く関心がなかったのですが、今日10キロ走って48分半だったので自分がそこそこ速い部類なのがわかりました。
身長が149cmで女性の中でも小柄なので最近はストライドが大きくなるように意識して走っています。
もう少しトレーニングをして大会とかも参加してみようかと思います！
hatch 様
女性で４８分台は相当速いです。
私の経験上、現状でも上位に食い込むと思います。ラン歴１か月でこのタイムは驚異的です。
あとはケガをしないように、モチベーションを保ちながら長期的なトレーニングをするだけですね。