マラソンの練習方法はビルドアップ走一択【迷ってるなら】

これは、５kmや１０kmのマラソン大会を２～３か月後に控えた方で、練習時間はそんなにとれないけど、平均タイム以上には走りたいと思っている人向けの記事です。

結論を言うとビルドアップ走を中心に練習するのが良い、むしろビルドアップ走だけで良いとすら思います。

最低限の練習は必要

前提として、練習時間がとれないとはいえ平均タイム以上を出すには週に２回は走る必要があります。

マラソンほど継続が力になる競技はありません。他の球技と違ってマグレや奇跡は起きないです。

もう分かってると思いますが、マラソンは純粋な心肺機能の勝負になります。どんなに筋力を上げて省エネのフォームにしようとも、勝負の大半は心肺機能で決まります。

そのため、心肺機能を上げる練習は絶対に必要です。

序盤はゆっくり走り、後半に向けて徐々にペースを上げていく走法です。

例えば、１０km５０分で走りたい場合は、平均して１キロあたり５分で走る必要があります。ここで、最初は５分２０～３０秒くらいで走り、後半に５分/kmを切る速度で走る様に設定する練習方法です。

例えで時間の事を書きましたが、これは一般的に言われているビルドアップ走の考え方です。

個人的な経験からは、練習ではタイムにとらわれない事が重要だと思っています。時間はあくまでおおよその目安程度に捉えておくだけです。

これは、日によって疲れがたまっていたり、天候、気温によって同じペースでも体感的な辛さが全然違うからです。タイム的にはゆっくり入っているつもりでも、有酸素運動と無酸素運動の境目の強度（AT値）になってしまう事がよくあるからです。

だから自覚強度で判断するのが一番です。ほんとうは心拍数で判断する方がおススメなのですが、ランニングウォッチが必要になるので。

あくまで最初は『この速度なら１０kmは楽に走れるって感じる速さ』です。

そして、中盤（３kmくらい）から少しペースを上げますが、あくまでも気持ちよく自然にペースが上がっていく程度に抑えます。辛くてペースが上げられない場合は上げなくても良いです。その時はそのままジョギングに切り替えます。

中盤は巡航速度を保ち、終盤のために力を残しておきます。

終盤のラスト１～２kmは意識して少しペースを上げます。心肺機能を効率良く上げるには無酸素性作業閾値（AT値）程度までは追い込む必要があります。

※１０km走る事を想定して距離を書きましたが、５kmでも、気持ちよく感じる程度にペースを上げるという考え方は一緒です。

ペース走のように速度を決めて走ってしまうと序盤で苦痛になる時がありますが、ビルドアップ走なら最初はゆっくりなため苦痛なく走り出せます。また、調子が良くない時はそのままジョギングに移行できるので万全です。

効率よく心肺機能を上げるには無酸素性作業閾値（AT値）まで追い込む必要がありますが、気持ちよく無理ない程度に追い込む事が出来ます。

これには理由があります。

①循環器系（血液の流れ）のはたらき

②筋温の上昇

動き始めは身体が走るモードになっていません。運動時は全身の筋肉に大量の血液（酸素）を送る必要がありますが、準備なしで運動強度を上げると、身体が対応出来ずに心臓への負担が大きくなります。

これがゆっくり走り始める事で、徐々に筋肉の温度が上がり交感神経が働いたりして、血液を循環させる機構が整ってきます。結果的に心臓に掛かかる負担を抑える事ができます。

そのため気持ちよく追い込む事が出来ます。

やり切った感がでます。

そこそこ疲れるけど、辛く翌日まで残るような疲労ではないので、苦痛ではなく、また走ろうかなと思える程度に疲れます。

この『また走ろうかな』と思える事が何より重要です。

マラソンは継続が全てだからです。

これは結構重要な事ですが、なぜか大会になると多くの人がスタート直後にハイペースになります。今まで１０km走っていない人やペース配分を考えてない人が陥りがちなんですが、１０kmは序盤から飛ばすと持ちません。

最初の１～２kmは少しゆっくり入る方が結果的には好タイムになりやすいです。

ビルドアップ走はそんな走りに近いため、本番に近い練習が可能です。

※もし、最初の１～２kmもタイムを落としたくない時は直前に入念なウォーミングアップが必要になります。

昨年、１０kmの練習として色々試してみましたが、自分にはビルドアップが一番合っていると感じました。もちろん他の練習法が悪いっていう訳ではないですが、ある程度時間が限られた中で継続して練習を続けるには凄く良い練習法だと思っています。

もし、マラソンの練習をこれから始めようとしている方は試してみて下さい。

以上です。